HYROX热潮袭港！专家揭参赛者易忽略一事 即学15分钟动态热身“保命”减受伤风险

近年，一项名为HYROX的全能体能竞赛在香港迅速冒起，吸引大批跑手与健身爱好者投身其中。然而，在追求个人佳绩的同时，不少参加者忽略了最重要的一环——科学热身与动作准备。注册物理治疗师钟惠文博士向《星岛头条》分享近年接触了不少因HYROX而受伤的个案，而透过正确的动态热身及锻炼，能有效降低受伤风险。

甚么是HYROX？力与速的终极考验

关于HYROX一词的来源，说法不一，较普遍的理解是将“Hybrid”（混合）与“Rockstar”（顶尖高手）结合。据报道，具规模的HYROX赛事于2017年在德国出现，其后迅速扩展至全球，近年参与人数更持续飙升。HYROX的魅力，在于它将跑手与健身爱好者拉进同一个高强度竞技场。

这项赛事融合8公里跑步与8个功能性健身关卡，全面考验参赛者的心肺耐力、肌力、爆发力及意志力。赛制极具规律性，每完成1公里跑步，随即进入一个功能性运动区，重复8次。

8个功能性项目依次为：

1. 1,000米滑雪机（SkiErg）
2. 50米推雪橇（Sled Push）
3. 50米拉雪橇（Sled Pull）
4. 80米波比跳远（Burpee Broad Jumps）
5. 1,000米划船机（Rowing）
6. 200米农夫走路（Farmers Carry）
7. 100米沙袋负重弓箭步（Sandbag Lunges）
8. 75或100次药球投掷（Wall Balls）

为何“动态热身”对HYROX尤其关键？

钟惠文博士指出，HYROX最大的挑战在于比赛过程中需在跑步与负重功能性动作之间频繁切换。身体必须同时具备三种能力：

• 即时产生力量
• 稳定关节
• 快速转换动作模式

能够同步激活多个关节、心肺系统及运动神经系统的“动态热身”，正是为这种高强度交替赛事而设。

动态热身的三大核心目标：

1. 提升核心体温：增加肌肉弹性与收缩效率，让肌腱与筋膜更具承受力。
2. 唤醒神经肌肉系统：提高动作反应速度与协调能力，减少代偿动作。
3. 建立正确活动幅度：让髋、肩、踝等关节在比赛动作中能进入理想范围。

赛前动态热身建议

第一阶段：低强度唤醒（约5分钟）

进行慢跑或轻松的全身动态活动。以“说话测试”为准则——过程中应能顺畅交谈，而非气喘。目标是让身体微微出汗，而非提前疲劳。

第二阶段：针对性动态伸展（约8分钟）

此阶段的重点不是拉长肌肉，而是让身体“动起来”并进入比赛模式。以下动作是针对HYROX主要负荷肌群：

• 毛毛虫式（Inchworms）：激活核心与大腿后侧，为波比跳与划船机作准备。
• 世界最伟大的伸展（World’s Greatest Stretch）：同步活动髋关节、胸椎与肩关节。
• 侧向弓箭步（Lateral Lunges）：激活臀大肌与内收肌，稳定骨盆。
• 靠墙天使（Wall Angels）：建立肩胛控制，为滑雪机与药球投掷作准备。

动态伸展动作示范

HYROX爱好者Andy Cheung亦示范了一系列动态热身动作，他认为此举能有效提升赛前身体状态，减低受伤机会。

世界最好伸展动作| 1. 以四点跪姿作为起始动作。（图：HYROX爱好者 Andy Cheung）

世界最好伸展动作| 2. 将其中一只脚向前跨出，放在同侧手的外侧，让身体形成一直线。（图：HYROX爱好者 Andy Cheung)

世界最好伸展动作| 3. 接着将前脚同侧的手往上伸直举起，同时带动上半身旋转。（图：HYROX爱好者 Andy Cheung)

世界最好伸展动作| 4. 完成后换边再进行动作。（图：HYROX爱好者 Andy Cheung）（图：HYROX爱好者 Andy Cheung)

毛毛虫式动作 |1. 以四点跪姿作为起始动作。（图：HYROX爱好者 Andy Cheung）

毛毛虫式动作| 2.慢慢将双脚向前移动，抬起膝盖，并弯曲髋关节；过程中保持腰背挺直、膝盖伸直。（图：HYROX爱好者 Andy Cheung）

侧向弓箭步动作|1.先以双脚打开、呈大字站姿作为起始动作。弯曲其中一侧膝盖，将重心移至该侧；另一侧腿部保持伸直。双脚脚尖皆朝向正前方。（图：HYROX爱好者 Andy Cheung）

侧向弓箭步动作| 2.完成后换边再进行动作。（图：HYROX爱好者 Andy Cheung）

一：世界最伟大的伸展（World’s Greatest Stretch）

1. 以四点跪姿作为起始动作。
2. 将其中一只脚向前跨出，放在同侧手的外侧，让身体形成一直线。
3. 接着将前脚同侧的手往上伸直举起，同时带动上半身旋转。完成后换边再进行动作。

二：毛毛虫式（Inchworm）

1. 以四点跪姿作为起始动作。
2. 慢慢将双脚向前移动，抬起膝盖，并弯曲髋关节；过程中保持腰背挺直、膝盖伸直。

三：侧向弓箭步（Lateral Lunge）

1. 先以双脚打开、呈大字站姿作为起始动作。
2. 弯曲其中一侧膝盖，将重心移至该侧；另一侧腿部保持伸直。
3. 双脚脚尖皆朝向正前方。

第三阶段：专项动作模拟（约5分钟）

此举让大脑“记起”动作轨迹，提前启动爆发模式。这一步骤往往被忽略，却正是减少技术性受伤的关键。

• 模拟5至10次推雪橇的发力姿势
• 练习数次波比跳
• 模拟药球投掷的节奏

无伤完赛，才是真正的胜利

HYROX的兴起，象征香港运动文化的转型——由单一专项走向混合体能挑战。然而，比完赛时间更重要的，是能否健康地持续运动。一套科学的动态热身流程，不仅能提升运动表现，更能显著降低受伤风险。愿各位HYROX选手在赛场上突破自我，更重要的是——平安冲线，无伤而回。

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