睡眠障碍是现代社会普遍的健康隐患，当中以失眠为最常见的睡眠障碍。根据香港衞生署衞生防护中心人口健康调查，香港有约四成八的人有失眠症状，百分之六的人更患有失眠症。都市人常因工作压力、不良生活习惯等因素影响睡眠质素。持续的睡眠问题可造成疲累、焦虑、专注力减低等问题，良好的睡眠衞生（Sleep Hygiene）对维持身心健康至关重要。本文将集中于生活习惯方面提供建议，希望能协助读者及身边亲友改善失眠问题。
48%港人现失眠症状 甚么人易失眠？
失眠可以大致分为原发性失眠及非原发性失眠 ，较常出现于以下人士身上：
·长者
·女性
·慢性疼痛患者
·焦虑症或抑郁症患者
·轮班工作者
·暂时性的生活状况 （例如： 时差反应、环境转变）
·滥用药物人士
持续失眠如何影响健康？更易患心脏病/糖尿病？
失眠人士可能会持续出现以下症状：
·睡眠问题每星期至少3次，至少持续1个月
·入睡困难（超过30分钟），难以维持睡眠状态
·早醒且无法再度入睡
·日常生活受到影响（注意力下降、情绪不稳）
长期睡眠时间不足或睡眠质素欠佳可影响身体及增加某些健康风险，例如：
·反应迟缓
·记忆力减弱
·免疫系统减弱
·增加超重或肥胖机会
·增加患上心脏病和糖尿病风险
如何预防失眠？睡前这样呼吸也有效！
要预防失眠，建议可从以下四方面入手：
1. 环境调整
·保持卧室温度18-22°C，使用遮光窗帘
·选择合适硬度床垫（最好能承托脊椎维持自然曲线）
·必要时使用白噪音机
2. 饮食习惯
·午餐后避免摄入咖啡因（例如：咖啡、浓茶）
·晚餐与睡眠至少相隔3小时，避免高脂饮食
·可适量摄取助眠食物（例如：奇异果、香蕉）
3. 作息管理
·固定起床时间（前后1小时内），包括假日
·午睡不超过45分钟，避免傍晚后小睡
·睡前1小时进行“数位排毒”，避免使用手机、电脑等，因为蓝光会令大脑保持活跃
4. 呼吸练习
·箱式呼吸法（4-4-4呼吸法）：吸气4秒→屏息4秒→呼气4秒→屏息4秒，可于睡前重复以上呼吸法至少一分钟，过程中避免过度用力地吸气或呼气，保持放松亦应注意避免过度屏息。
虽然失眠许多时与生活习惯有关，但有时亦可能因不同的病症而引起，例如认知障碍症、抑郁症、痛症等，切勿胡乱服用安眠药，应先咨询医护人员，找出原因才作针对性跟进或治疗。
撰文：香港都会大学 护理及健康学院讲师 蔡嘉敏
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