【星岛都市网】来自伦敦大学学院的新研究发现，30分钟中等到剧烈的运动以及每晚至少六小时的睡眠可以促进第二天的认知表现。
在这项研究中，76名年龄在50至83岁之间的成年人佩戴加速度计持续八天，监测他们的身体活动和睡眠情况。参与者每天还需完成注意力、记忆、心理运动速度、执行功能和处理速度的认知测试。
研究结果发表在《国际行为营养与身体活动杂志》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）上。研究人员写道：“我们发现了两个关键结果。第一，前一天更多的中等到剧烈身体活动（MVPA）与更好的情景记忆和工作记忆表现相关，而前一天更多的久坐行为对工作记忆有害。
“第二，总体而言，前一晚更长的睡眠时间与更好的情景记忆和心理运动速度表现相关，而更多的慢波睡眠（SWS）与更好的情景记忆相关，更多的快速眼动睡眠（REM）与更好的注意力分数相关。这些结果表明，MVPA和睡眠特征对次日的认知表现具有独立贡献。”
我们与一些专家进行了交流，他们解释了为什么规律的运动和充足的睡眠有助于提升记忆力。
运动期间大脑发生了什么，有助于改善记忆？
“运动通过改善情绪和睡眠，减少会损害记忆的压力和焦虑，从而间接改善记忆，”Workathlete的神经理疗师兼总监雷切尔·麦肯齐（Rachael Mackenzie）说。
“有多种机制直接影响记忆，包括增加血流量（因此增加营养/氧气的供应）以及促进海马体（大脑中主要负责记忆的区域）中脑源性神经营养因子（BDNF）的表达。”
BDNF在神经元的生长中扮演着重要角色。
“运动刺激BDNF的释放，这是一种支持神经元生长和存活并增强突触可塑性的蛋白质，”Re:Cognition Health的顾问神经科医生史蒂夫·奥尔德（Steve Allder）解释道。“这一过程强化了神经元之间的连接，对学习和记忆形成至关重要。”
经常锻炼是否会增强这种影响？
“是的，规律的运动会放大这些对大脑的积极影响，”奥尔德说。“持续的身体活动能保持较高的BDNF水平，并促进神经发生和突触可塑性的长期改善。
“随着时间推移，这些过程有助于构建更有韧性和更高效的大脑，从而提升记忆力和认知功能。”
规律运动还可以帮助降低与久坐生活方式相关的一些风险因素。
“运动具有双重效果：一方面，它减少了久坐生活方式带来的炎症和心代谢风险因素，这些因素会导致大脑供血不足和神经元萎缩；另一方面，它发挥了运动的神经营养效应，”麦肯齐指出。
“事实上，有证据表明，减少久坐行为是降低认知能力下降最重要的因素之一。经常锻炼的人患痴呆症的可能性较小，如果记忆问题开始出现，增加运动量可以改善他们的状况。”
睡眠是否能补充这些益处？
“在睡眠期间，大脑会巩固记忆，将信息从短期存储转移到长期存储中，”奥尔德解释道。“运动促进更高质量的睡眠——它减少压力，调节睡眠-觉醒周期，并增强深度睡眠阶段，而这些对记忆巩固至关重要。
“运动和充足的睡眠共同形成了一个强大的组合：运动增强大脑编码和检索信息的能力，而睡眠则确保这些信息得到高效巩固和存储。这种协同作用带来了更敏锐的认知功能和更强的记忆保持能力。”
在家尝试的四种30分钟运动，提升记忆力：
快速步行循环
“交替进行三分钟的稳定步行和两分钟的快速步行，”TRAINFITNESS的个人教练兼总监迈克尔·贝茨（Michael Betts）建议道。“改变路线和地形以刺激空间记忆。加入手臂动作以增加强度。”
舞蹈有氧运动
“将基本的有氧运动动作与舞步结合起来，”贝茨建议道。“创建简单的动作序列，然后随着熟练度的提升逐步增加复杂性。这将有氧运动与协调性和记忆练习结合起来。游戏机上的舞蹈游戏对此非常有效。”
自身体重循环训练
“轮流进行深蹲、俯卧撑、弓步和开合跳等动作，”贝茨指导道。“每个动作持续45秒，休息15秒。创建不同的动作序列，既挑战记忆，又保持强度。”
混合模式有氧运动
“组合不同的五分钟活动模块，例如行走、踏步、拳击动作和抬膝，”贝茨说。“这能让你保持参与感，同时提供持续的有氧运动益处。”(都市网Rick编译，图片来源星岛资料图)
(ref:https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/people-university-college-london-rem-dance-b2661882.html)
