【脑退化症】喜欢独处不爱社交，对于大脑竟是一种伤害？哈佛大学指出，40岁时脑细胞开始退化，大脑亦会开始慢慢萎缩，一些都市人习以为常的生活方式，例如减少社交，都可能让大脑一步步走向退化及失智。
4大恶习加速大脑萎缩 不爱社交也易脑退化？
根据英媒《UNILAD》报道，哈佛大学总结了大脑健康与生活习惯之间的关联及影响，发现都市人有4大常见习惯会影响大脑健康，包括一众I人不喜欢的社交活动：
1. 睡眠不足
美国疾病管制与预防中心（CDC）指，约有三分一的美国成人每晚睡眠时间未达建议的7-8小时。加州大学旧金山分校2024年发表在《Neurology》一项研究发现，睡眠困难似乎会加速与失智症相关的大脑萎缩情况。
为了评估睡眠品质对大脑的影响，研究人员对大约600名成年人的睡眠品质进行了长达10年的追踪调查。团队发现，即使调整了年龄、性别、教育程度、健康和生活方式等因素，睡眠不足的参与者的大脑萎缩程度仍然比睡眠充足的参与者更大。与70% 睡眠问题不大的人士比较，中等睡眠困难人士（22%）的大脑年龄老了1.6岁，严重睡眠困难人士（8%）的大脑年龄老了2.6岁。
2. 久坐不动
2024年哈佛大学的一项研究发现，成年人每天坐着的时间约为 10.4 小时，比睡眠时间（7.7 小时）还要长。
哈佛大学在2022年的另外一项研究指，久坐会改变大脑记忆功能区域。研究人员检查45至75岁成人的内侧颞叶（MTL、即大脑负责形成新记忆的区域）的MRI扫描，与每人每天坐着的时间进行了比较。结果显示，长时间坐着的人MTL会变薄。
3. 压力
众所周知，压力会损害心理及身体健康。哈佛大学报告称，慢性压力会杀死脑细胞，令负责记忆和学习的区域“前额叶皮质”萎缩。专家建议可以多做运动、冥想、与朋友社交等减压活动。
4. 社交不足
2023年，哈佛大学发表一项为期5年的研究，以平均年龄80岁的1,100 位老年人为研究对象，发现社交活跃人士与社交活动最少人士相比，认知能力退化少70%。2021年发表于《The Journals of Gerontology: Series B》的研究则发现，社交活动较少的人大脑灰质会加速流失。
盘点7类伤脑食物
根据预测，2030年全球失智症患者将突破6,500万，而饮食可以预防失智风险，外媒《Healthline》邀请营养师盘点7类最伤大脑的食物，大家记住谨慎食用：
1. 含糖饮料
过量摄取含糖饮料（如汽水、运动饮料、能量饮料及果汁）可能显著增加认知障碍症风险。除了易导致肥胖、高血压、血脂异常及糖尿病，高果糖浆（HFCS）可能引发脑部发炎、损害记忆与学习能力，提升脑退化风险。
2. 精制碳水化合物
高升糖指数（GI）与高升糖负荷（GL）的精制碳水化合物，如白面包、白米饭、即食早餐谷物及烘焙等精制碳碳水化合物，直接影响海马体功能及大脑皮层代谢率，可能损害记忆与认知功能，增加认知障碍症风险。建议减少精制碳水摄取，优先选择低GI/GL的天然食材，如燕麦、糙米、藜麦、莓果、绿叶蔬菜、坚果、牛油果。
3. 反式脂肪
有研究指，反式脂肪可能损害记忆力、脑容量减少，增加阿兹海默症及认知功能衰退风险。完全避免反式脂肪并增加不饱和脂肪摄取，是更稳妥的健康策略。建议完全避免摄取工业生产的反式脂肪（氢化植物油）食物，如酥油、人造奶油、糖霜、零食等；同时增加Omega-3脂肪酸摄取，如奇亚籽、亚麻籽等，促进大脑抗炎物质分泌，对老年人认知有保护作用。
4. 加工食品
加工食品如薯片、糖、公仔面、酱料等，大多是高糖、高脂肪及高盐。研究指会导致器官周围脂肪堆积，与脑组织退化有关；加剧大脑发炎，损害记忆、学习能力等。建议可尝试地中海饮食，及多摄取新鲜天然食物包括水果、蔬菜、坚果、种子、豆、肉与鱼。
5. 人工甜味剂
人工甜味剂阿斯巴甜（Aspartame）常见于无糖饮料与产品，虽被视为对人体安全，但有研究指，阿斯巴甜分解物苯丙胺酸或可干扰神经传导物质，影响记忆与情绪问题。建议可在饮食中完全避免人工甜味剂与过量糖分，选择天然代糖如甜菊糖、赤藻糖醇。
6. 酒精
适量饮酒可能对健康有益，但长期过量摄取会导致脑容量减少、代谢异常与神经传导物质失调，除了出现记忆力减退、行为改变，更会有睡眠障碍的情况，对青少年、年轻成人及孕妇风险更高。
7. 汞含量高的鱼
汞（水银）是一种具有神经毒性的重金属，会累积于脑、肝和肾脏，干扰中枢神经系统与神经传导，以及危害胎儿和幼儿的脑部发育。建议孕妇与儿童避免进食高汞鱼类，但可适量食用低汞鱼（如三文鱼、沙甸鱼）。
资料来源：Healthline、UNILAD
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