牛奶不飙血糖就能放心当水喝？有医生警告，牛奶升糖指数虽低，但其引发的胰岛素分泌却跟血糖不成比例。他特别推介8大替代饮品，当中更包含一款不易过敏、高蛋白质的植物奶。
牛奶不飙血糖却刺激胰岛素分泌？
家医科医生李思贤近日在个人专页发文指出，在讨论低糖饮食时，最常被问到的问题之一就是：如果建议减少牛奶摄取，那该喝甚么？先说清楚，健康饮食并不表示一定要完全戒掉哪一种饮品。牛奶里的糖分主要来自乳糖，存在于牛奶的“非脂肪固形物”中；而牛油几乎全是脂肪，鲜忌廉的脂肪比例也远高于牛奶，因此在同样份量下，牛油和鲜忌廉所含的乳糖，都比液态牛奶少得多。
至于坊间常听到“脱脂牛奶糖分比全脂高”的说法，其实脱脂与全脂牛奶每100毫升的碳水化合物（乳糖）含量差距极微，两者差别主要在于脂肪被抽走了，而不是糖分明显变多，这点必须先澄清。
真正值得大家注意的，其实不是牛奶的升糖指数（GI 值），而是胰岛素反应。牛奶本身的升糖指数不算高，但多项人体研究发现，牛奶造成的胰岛素反应与血糖反应完全不成比例。2017年一篇发表在《Nutrients》、针对46位超重或肥胖成人进行的随机交叉试验发现，受试者饮用低脂牛奶配餐后，血糖上升幅度（AUC）与饮水组没有差异，但胰岛素上升幅度却明显高于饮水组。也就是说，牛奶虽然不太会让血糖飙高，却会令身体分泌更多胰岛素来处理它。
在运作机制上，乳糖分解后会变成葡萄糖和半乳糖，加上牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白本身亦有刺激胰岛素分泌的作用，并不完全是靠血糖浓度来驱动。对于正在改善胰岛素阻抗、或想降低胰岛素整体负担的人来说，这一点比单看血糖更值得留意。
推介8大替代饮品 1款蛋白奶适合过敏体质
李医生强调，他并非要大家完全不喝牛奶，毕竟日常生活中要完全避开牛奶其实很困难，许多料理和糕点都含有牛奶成分。他建议的做法是避免频繁、大量地把牛奶当水喝，而不是把它列为禁忌。以下是8大常见的牛奶替代选择，以及值得留意的地方：
1.坚果奶类
自制夏威夷豆奶、杏仁奶、核桃奶等都属于低碳水化合物、富含单不饱和脂肪酸的健康选择，亦能补充一些蛋白质。但要提醒的是，市售坚果奶的蛋白质含量通常明显低于牛奶（黄豆制品除外），选购时建议细看成分标示，避免挑到额外加糖、几乎只剩“调味水”的产品。
2.椰奶
口感浓郁，非常适合入菜或做成椰奶咖啡。它主要提供的是饱和脂肪（包含中链脂肪酸），而非维他命C或膳食纤维。这点与坊间部分说法不同，椰奶本身并非这两种营养素的理想来源，选择椰奶单纯是为了其独特风味与油脂特性。
3.豆浆
建议选择无糖、成分单纯的豆浆。在各种植物奶中，豆浆的蛋白质含量与氨基酸组成是最接近牛奶的，2026年《The Journal of Nutrition》一篇评估植物性食品替代动物性食品的综论指出，椰奶、坚果奶、谷物奶的蛋白质普遍明显低于乳制品，只有黄豆制品的营养组成与乳制品最为相近，是植物奶中比较适合作为蛋白质来源的选项。
4.无糖植物乳酪
椰奶乳酪、杏仁奶乳酪能提供益生菌，同时又能避免摄取额外糖分，是不错的选择。但同样要留意这类产品蛋白质含量偏低的问题，切勿将其当作与无糖希腊乳酪同等分量的蛋白质来源。
5.用鲜忌廉取代拿铁里的牛奶
由于鲜忌廉的乳糖含量比牛奶少得多，将拿铁中的牛奶改用鲜忌廉调配，确实能大幅降低这杯饮品的糖分，同时保留浓郁幼滑的口感。
6.防弹咖啡
由黑咖啡加入MCT油和草饲牛油调制而成。MCT油中的辛酸（Caprylic Acid, C8）是公认效率极高的生酮原料。2024年一篇统合7篇临床试验（其中4篇为随机对照试验）的系统性回顾发现，当MCT油与碳水化合物一同摄取时，身体产生的酮体量会明显低于单独摄取MCT油的状况。这代表防弹咖啡若要发挥提供酮体能量的效果，搭配的饮食本身亦必须维持低碳水化合物，否则MCT的生酮效果会被同餐的碳水化合物大大打折扣。
7.豌豆蛋白奶
豌豆蛋白是目前乳制品替代市场上仅次于黄豆的热门之选，优点在于不易引发过敏，且氨基酸组成相当均衡，非常适合对黄豆过敏、同时想要高蛋白、低糖选项的人士。2026年《Food Science & Nutrition》的植物蛋白应用综论提到，以消化必需氨基酸评分（DIAAS）来看，浓缩豌豆蛋白约为69分，略低于分离黄豆蛋白的87分；其蛋白质品质虽然稍逊于黄豆，但仍是蛋白质密度高、不含乳糖的优质选择。
8.黑芝麻饮
以黑芝麻配热水调制，可加入椰奶或鲜忌廉增添风味。这属于饮食习惯与口味上的建议，目前并无特别针对黑芝麻饮的临床研究可引用，单纯提供给喜欢这个风味的朋友作日常调剂。
李思贤提醒，如果长期将某一种植物奶当作牛奶的“正式替代品”，除了关注糖分和蛋白质外，亦要特别留意钙、碘、维他命B12这几项牛奶原本提供得较为稳定的营养素。上述综论亦指出，用植物性替代品完全取代动物性食品，部分族群确实会面临铁、维他命B12、钙、碘摄取不足的风险。因此，长期全面替代的人士，建议必须搭配均衡饮食或额外留意这几种营养素的摄取来源，千万不要单纯换了一瓶饮料，就盲目假设营养全部到位。
资料来源：家医科医生李思贤
