少吃1类食物易高血压 营养师教多吃3种食物不服药降血压 早餐吃香蕉都有效？

如何不服药天然降血压？有营养师指，高血压患者如按时服药，但病情仍未改善，有可能与日常饮食中缺少1种营养素有关。因此营养师建议可多吃3种食物，包括在早餐时吃香蕉，均有助使血压更稳定。

少吃1类食物易高血压 营养师教多吃3种食物不服药降血压

营养师薛晓晶在Facebook专页发文指，高血压患者即使每天吃药，血压却总是忽高忽低、控制不好？当中关键可能在于日常饮食钾质摄取不足，导致身体缺钾。钾的作用是帮助血管放松，并促进排出体内多余的钠质，却是现代人最容易缺乏的矿物质之一。特别是经常外食和爱吃加工食品者，往往摄取过多的钠，导致体内矿物质失平衡，钠高钾低，使血压无法维持平稳。

低钠饮食和高钾饮食的降血压作用已被充分证实，对于高血压人士尤其重要。她引述2024年一篇发表在期刊《Clin Hypertens》的研究指，在食物成分中，钠和钾与血压的关联最为密切。高钾摄取量是“得舒饮食”（预防高血压的饮食方法，DASH）的其中一大原则，对于预防心血管危机有正面影响。而《Nutrients》在2020年研究也指出，钠钾比越高，罹患高血压的风险就越高。

因此薛晓晶强调，要改善血压不能只靠药，最简单的方法就是增加天然高钾食物之摄取，多吃蔬果并注意少盐，使钾钠回复健康比例。日常三餐只要这样简单调整，即可补充降血压营养素：

• 早餐加1只香蕉
• 午餐加1碗菠菜
• 晚餐将白饭换成番薯

哪些食物含高钾质？

根据世界衞生组织的建议，健康的成年人每日应摄取少于2克钠（或少于5克盐）及至少3.5克钾。衞生署曾调查发现，港人普遍有钠过量而钾质摄取不足的情况。营养师李婉萍曾整理了以下一些常见的高钾蔬菜和水果，日常饮食可以多加补充：

降血压食物｜15种高钾蔬菜

甚么是DASH饮食法？

DASH饮食法是经“美国国家心脏、肺和血液研究所”研究证明有益心脏健康的饮食方式，更在2025年被《美国新闻与世界报道》评为“最佳心脏健康饮食”和“最佳高血压饮食”。此方法不要求特殊食物，而是提供每天营养目标：

• 吃蔬菜、水果和全谷物
• 包括脱脂或低脂乳制品、鱼类、家禽、豆类、坚果和植物油
• 限制富含饱和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳制品，以及椰子油、棕榈仁油、棕榈油等热带油
• 限制含糖饮品和糖果

在选择食物时应注意：

• 饱和脂肪和反式脂肪含量低
• 富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质
• 钠含量较低

甚么是高血压/高血压前期？

根据香港2020-22年度人口健康调查显示，本港15至84岁非住院人口之中，有29.5%患有高血压；15至84岁人口平均每日进食的盐分达8.4g，是世衞建议的每日食盐总摄入量的168%。根据香港衞生署资料，如果血压上升并持续处于高水平，可能会引致中风、冠心病、心脏衰竭、慢性肾病严重的健康问题，甚至导致早逝。

• 成年人收缩压持续处于140mmHg或以上，或舒张压持续处于90mmHg，便是患上高血压。
• 若收缩压处于120至139mmHg之间，或舒张压处于80至89mmHg之间，则属于前期高血压，应多加注意。

高血压的成因是甚么？

• 约90%的高血压人士患病原因不明。这类高血压称为“原发性高血压”，成因可能与遗传有关。“原发性高血压”通常在中年后出现。
• 另外的10%高血压人士可能因为其他疾病导致高血压，如肾病或内分泌失调。这类高血压称为“继发性高血压”。

高血压的并发症是甚么？

患上高血压而不加以治疗或控制，可导致严重后果、甚或致命，包括：

• 冠心病和心脏病发作
• 心脏衰竭
• 中风
• 视网膜血管病变
• 肾衰竭

专家履历：薛晓晶

台湾营养师 、糖尿病卫教师、肾脏病卫教师、体重管理营养师

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