吃海鲜补充蛋白质，以为吃大蚬或生蠔就达标？有营养师教，只要用超简单的掌心换算法，免磅重就能一秒计出7大常见海鲜的真实所需份量。她更提醒，高血脂人士吃虾蟹时务必避开3大胆固醇地雷。
吃蚬/蠔难补足蛋白质？营养师教7大海鲜掌心换法
营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，海鲜向来被视为极佳的原型食物，不但富含优质蛋白质，多数品种更属于低脂肉类。对于想控制热量、增肌减脂或注重心血管健康的人士来说，绝对是餐桌首选。然而，海鲜种类繁多，有些带壳、有些带骨，如果单看连壳重量，往往会高估了实际吃进肚的蛋白质。为了帮助大家解决这个问题，她特别将枯燥的食物代换表，转化为最直观的掌心视觉法。在营养学标准中，1份蛋白质等于7克。由于出外吃饭不会随身带磅，这时候手掌就是最佳的测量工具：
- 女士标准：每餐约需要“1个掌心”的大小与厚度，大约等于3份蛋白质（21克）。
- 男士标准： 每餐约需要“1个大掌心”（或略大于女士掌心），大约等于4份蛋白质（28克）。
掌握基础标准后，到底一餐要吃多少才算达标？杨斯涵列出以下常见海鲜的一餐掌心换算量，供大家参考：
7大海鲜掌心换法：
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海鲜种类 |
标准1单位（7g蛋白质） |
女生1掌心（21g蛋白质） |
男生1掌心（28g蛋白质） |
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1.蚬（一般文蛤） |
约10至15只（连壳约130克） |
约30至45只 |
约40至60只 |
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2.生蠔/蠔仔 |
约8至10只（去壳肉重约65克） |
约24至30只 |
约32至40只 |
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3.一般鱼类（如鲷鱼、鲈鱼） |
约3根手指大小（生肉重约35克） |
约1个女士掌心大小（生肉重约105克） |
约1个男士掌心大小（生肉重约140克） |
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4.一般白虾 |
约4至6只（去壳肉重约30克） |
约12至18只 |
约16至24只 |
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5.大明虾 |
约1至2只 |
约3至6只 |
约4至8只 |
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6.龙虾 |
约1/3只（肉重约50克） |
约1只（肉重约150克） |
约1.5只（肉重约200克） |
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7.螃蟹（如三点蟹、花蟹） |
约半只（肉重约45克） |
约1.5只 |
约2只 |
吃海鲜3大贴士 高血脂忌吃虾蟹3大部位
杨斯涵提醒，在享受海鲜大餐时，必须注意以下3个细节，才能吃得精明又健康：
- 去壳净重才是真理：带壳海鲜如蚬、螃蟹的废弃率极高，千万别把外壳的重量也算作蛋白质。直接用上述的只数与颗数来预算份量会准确得多。
- 善用低脂优质蛋白优势：海鲜多半属于低脂肉类，对于想吃饱又能瘦的减脂人士来说，是非常推荐的原型食物选择。
- 小心隐藏的胆固醇地雷： 虾肉和蟹肉本身脂肪极低，但若本身有血脂异常或胆固醇偏高的问题，进食时务必避开虾头中的虾膏以及蟹黄、蟹膏。单纯摄取鲜甜的海鲜肉，就能吃得安心又健康。
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杨斯涵营养师简介:
台湾营养师，现职同心医疗体系社区营养组长、同心分享厨房创办人，著有《营养师的减糖快瘦厨房》。
