上两期讲髋关节弹响，身体其实很多关节都可能弹响，最普遍是膝头哥，特别是膝盖(髌股关节Patellafemoraljoint)。膝盖弹响分生理性(不痛、不卡、不肿、有力)和病理性(伴随疼痛、卡住感、肿胀、腿部发软乏力)。生理性弹响，可能是关节内气泡破裂，一般无害，但我们也要小心其他原因，如不正常的摩擦，这类弹响也是要尽量避免，以防止演变成疼痛损伤。如果是病理性弹响，建议尽快找骨科/运动医学就诊。
而日常要避开的伤膝动作，首先少做深蹲到底、跪坐、脚向外的盘腿坐、鸭子蹲式行，更不要膝盖内向的下蹲，下蹲训练时膝盖不要超过脚尖太多。其次避免长时间屈膝，久坐不要屈压着膝盖，椅子不要太低(特别单车骑行时)，久坐每40分钟站起来活动膝盖。第三不要刻意去玩膝盖、反复主动制造弹响，越弹越容易磨损。第四上下楼梯尽量慢，少跑跳、少急停变向。第五体重偏大要控制体重，减轻膝关节压力。
另外强化肌肉亦非常关键。肌肉强膝盖稳，能减少软骨摩擦弹响，膝盖稳定靠大腿、臀部肌肉，肌肉无力会导致关节对位不好，容易弹响，另外前腿四头肌的力量平衡更是关键要点。动作有直腿抬高(躺着做，零负重)，平躺，一条腿屈膝令脚掌平放床上，另一腿用力伸直抬高30至45度，保持十秒放下，10次一组，做两至三组。强化股四头肌，用力伸直更可强化四头肌的内侧肌，保护髌股关节活动的直线轨迹。
其代蚌式开合以练臀，改善膝盖内扣：侧躺，屈膝，脚眼合拼，上方膝盖像贝壳一样打开，保持五至十秒收回。十次一组，两侧各两至三组。臀部有力可以减少膝盖错位弹响。第三靠墙静蹲，但要注意姿势：后背贴墙，双脚与肩同宽，膝盖不超过脚尖，膝盖和脚尖同向，屈膝大约30至45度，不可蹲太深，一定不建议超过90度。保持20至40秒，做三组。如果静蹲时膝盖疼增、弹响加重，立刻停止。
郭志坚
澳洲运动创伤物理治疗专科文凭，前港足、亚奥运港队队医，广州中医药大学骨伤科学博士
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