【星岛都市网】运动有助强身健体及控制体重，而长者做适当运动更有助延年益寿。意大利一项持续追踪10年的研究发现，长者若持之以恒地做一种简单运动，每次只需15分钟，就有效规避跌倒受伤、中风、心脏病等多种原因的死亡风险，而且对80岁以上长者也有效！
每周做1种简单运动 15分钟可延寿
来自意大利流行病学专家团队为了解运动对于长者寿命的影响，招募了152名平均年龄为80岁的长者，他们皆行动自如及可自理生活。研究人员持续追踪这些长者的生活和健康状态长达10年，分析其个人生活习惯及健康状况，例如饮食习惯、认知能力、抑郁状态等。
追踪10年后，结果有以下发现：
运动延寿研究
152名长者参与研究，他们平均年龄为80岁，行动自如及可生活自理。
研究人员持续监测长者的生活习惯及健康状态
生活习惯：饮食、体力活动、吸烟、咖啡摄取量等
健康状态：心理状态、体重、抑郁状态、认知能力、有否患癌或慢性病等
经过10年的追踪，有超过6成长者离世
研究人员也发现，每周到户外散步4次、每次至少15分钟的人士存活率最高
死亡风险较与每周步行少于4次的参加者，降低40%
有效防中风心脏病 研究证实死亡率减40%
研究团队表示，在10年的追踪期内，有超过60%长者离世。最终他们发现，每周到户外散步4次、每次至少15分钟的人士存活率最高。与每周步行少于4次的人士相比，他们的死亡风险降低40%。
心脏病死亡风险极大！根据香港卫生署资料，心脏病是香港第三大致命疾病。在众多心脏有关的疾病中，最易引致死亡的是冠状动脉心脏病（冠心病）。当胆固醇层在心脏冠状动脉内壁积聚，令动脉管腔收窄，导致心肌血液供应减少，从而形成冠心病。患者通常会出现以下8大症状：
冠心病症状
剧烈运动后产生压迫性的心绞痛
心律紊乱
晕眩
出汗
恶心
四肢无力
气促（如患有心脏衰竭）
双脚水肿（如患有心脏衰竭）
为什么步行有助长者延寿？研究团队解释，步行对于长者而言，是比较简单的运动形式，有助提高免疫能力，而且在户外散步时可吸收到新鲜的空气。这有利抵御病毒入侵、强化骨骼及减少肥胖。同时，也能提升长者的平衡感，降低跌倒受伤的风险。因此，步行可减低老年人因心脏疾病、中风和其他可能原因的死亡率。
中风为香港第4号“致命杀手”。香港卫生署指出，中风人士较常出现以下11种征兆，说话、行动、视觉等能力都可能受损：
中风常见征状
身体变得虚弱，脸部、手臂或腿部感到麻痺及/或颤动
半身不遂
言语不清/失去说话能力
嘴歪
眼斜
视力模糊不清
吞咽困难
头部剧痛
行动不稳或跌倒
大小便失禁
流口水
严重者甚至昏睡、死亡
延伸阅读：1种运动可延寿3年 41万人研究证：减中风患癌死亡率
少量运动对健康的好处
研究人员追踪约4万人（199,265 名男性和216,910 名女性）
并将其分类为5大组别：不活动、低、中、高或极高活动
休闲时身体活动对健康的好处众所周知，但运动量少于建议的每周 150 分钟是否可以延长预期寿命。
少量运动对健康也有好处？
低强度运动组（平均每周运动 92 分钟或每天 15 分钟）的死亡风险降14%，寿命延长3年。
超过每天15 分钟的最低运动量后，每天运动每增加15 分钟，死亡率就会进一步降低4%。
这些益处适用于所有年龄层、男女以及有心血管疾病风险的人。
与低运动量组的个体相比，不运动的个体的死亡风险增加 17%
延伸阅读：番薯南瓜有助长寿？研究证8大饮食习惯可延寿13年
8大长寿饮食习惯
限制进食时间
将每日进食时间限制在12小时内
益处：心血管疾病、降低血糖水平、降低体脂比率
适当地断食
例如：每月1次的周期性断食(PF)，即持续48小时或以上的长时间禁食
或者是：18至70岁人士每年进行3至4次的FMD周期，是逆转高热量饮食产生的胰岛素抗性的关键
调节与老化和年龄相关疾病的高危因素
即使断食周期结束后，其改善及保护作用仍可持续数月
避免高热量的西方饮食
避免高水平饱和脂肪和高糖饮食，多吃全谷物，且减少进食红肉和加工肉类
因西方饮食会导致胰岛素升高、高血糖、高IGF-1、高胆固醇和三酸甘油酯水平
维持中至高的碳水化合物摄取量
多吃复合碳水化合物如豆类、谷物、南瓜、番薯等
可为身体提供能量
减少饮食中蛋氨酸的水平
多吃豆类和其他植物性蛋白质，因其蛋胺酸水平非常低
另进行低碳水化合物饮食时，避免以动物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物
蛋氨酸限制(MR)版认为有助抑制局部组织和全身炎症，以及维持认知功能
维持较低但足够的蛋白质摄取
65岁或以下人士蛋白质摄取量应低于总热量10%；66岁后却要多吃蛋白质与碳水化合物
针对65岁或以下人士，蛋白质摄取量占热量超过20%，整体死亡风险及癌症死亡风险增加
但在66岁及以上的人群却没有观察到这些关联
采地中海饮食
相比减少膳食脂肪，补充橄榄油或坚果中的健康脂肪的地中海饮食，患上心血管疾病风险降低
采取鱼素食
只吃鱼而不吃红肉白肉
鱼素食者，比肉食者及纯素饮食者更健康
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