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▲ 酗酒及多肉少菜的饮食习惯都是高血压成因 撰文：沉彦恒　设计：张均贤 高血压是现代人常见的健康问题之一，卫生署就有调查指，十五岁或以上的高血压患者占总人口百分之二十七，而七十五岁以上人士就有百分之七十三，从数字上可见其严重程度。要是没有正视高血压问题，可能会导致严重并发症，所以第一步可从改变饮食习惯着手，减低风险。   高血压从何而来？ 现代人饮食通常多肉少菜，经常出外进食又盐分甚高，令血管负荷增加，而且每日工时长，甚少时间运动，不少人因而都受高血压困扰。另外体重增加、吸烟、酗酒及遗传等都是高血压的成因。   高血压是指人的血压在放松的情况下仍处于高水平，美国心脏协会（American Heart Association）去年收紧标准，只要上压高过130mmHg，下压高过80m m Hg就等于高血压，而理想血压则是上压少于120mmHg ， 下压低过80mmHg。   减钠贴士 控制血压关乎于钠质的摄取量。人体每日只需八百毫克钠，而世界卫生组织建议，每人每日应吸收不多于二千毫克钠，但以港人的饮食习惯，不少人每日的钠摄取量都超标。   养和医院高级营养师余思行指出，长期钠摄取量超标会导致高血压之余，更会增加心血管病、肾病及糖尿病的风险。因此患者可采用低钠的饮食，控制钠质在二千毫克以下，而不少港人爱吃的炒粉面饭的钠质含量都非常高，应尽量少酱汁及进食腌制或加工肉类。大家在选择包装食物时，可参考其营养标签，可以参考以下指引拣选低盐食物吧。   另外，使用调味料也要格外小心，尽量使用天然的材料或低钠的调味料，因为不少调味料一茶匙的钠含量已经非常高：   减肥降血压 “每减一公斤体重，血压就跌一度。” 余思行说。肥胖也是高血压的成因之一，而减重对降血压非常重要。余思行指，如男士每日摄取一千八百至二千卡路里，女士摄取一千六百或以下卡路里就可以减磅。   她提议，减肥最重要是控制糖分及油分，并不是戒吃白饭，注意营养均衡有助提升新陈代谢率；饭后亦可多散步，或每星期急步行半小时二至三次，作为运动。   “得舒饮食”（DASH Diet）   若想控制血压，除了以上建议亦可以依从 “得舒饮食” （Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH Diet）的饮食模式，得舒饮食的原则在于增加摄取钾、镁及钙质，并多吃蔬果、低脂奶类及纤维，以控制高血压。     得舒饮食以全谷麦为主，需有丰富水果、蔬菜及果仁；肉类方面以瘦肉为主，要少脂肪及红肉，选择鱼类及去皮家禽亦可，吸收对心脏健康的脂肪，也要少进食甜食及少添加糖分，另外当然紧记减少盐的摄取量；肚饿时就以蔬果或蛋白质丰富的食物充饥。余思行指，若高血压人士奉行得舒饮食模式，其上压平均减幅可达8至14mmHg。