▲ 酗酒及多肉少菜的飲食習慣都是高血壓成因
撰文：沉彥恆 設計：張均賢
高血壓是現代人常見的健康問題之一，衛生署就有調查指，十五歲或以上的高血壓患者佔總人口百分之二十七，而七十五歲以上人士就有百分之七十三，從數字上可見其嚴重程度。要是沒有正視高血壓問題，可能會導致嚴重併發症，所以第一步可從改變飲食習慣着手，減低風險。
高血壓從何而來？
現代人飲食通常多肉少菜，經常出外進食又鹽分甚高，令血管負荷增加，而且每日工時長，甚少時間運動，不少人因而都受高血壓困擾。另外體重增加、吸煙、酗酒及遺傳等都是高血壓的成因。
高血壓是指人的血壓在放鬆的情況下仍處於高水平，美國心臟協會（American Heart Association）去年收緊標準，只要上壓高過130mmHg，下壓高過80m m Hg就等於高血壓，而理想血壓則是上壓少於120mmHg ， 下壓低過80mmHg。
減鈉貼士
控制血壓關乎於鈉質的攝取量。人體每日只需八百毫克鈉，而世界衛生組織建議，每人每日應吸收不多於二千毫克鈉，但以港人的飲食習慣，不少人每日的鈉攝取量都超標。
養和醫院高級營養師餘思行指出，長期鈉攝取量超標會導致高血壓之餘，更會增加心血管病、腎病及糖尿病的風險。因此患者可採用低鈉的飲食，控制鈉質在二千毫克以下，而不少港人愛吃的炒粉面飯的鈉質含量都非常高，應盡量少醬汁及進食腌制或加工肉類。大家在選擇包裝食物時，可參考其營養標籤，可以參考以下指引揀選低鹽食物吧。
另外，使用調味料也要格外小心，盡量使用天然的材料或低鈉的調味料，因為不少調味料一茶匙的鈉含量已經非常高：
減肥降血壓
「每減一公斤體重，血壓就跌一度。」 餘思行說。肥胖也是高血壓的成因之一，而減重對降血壓非常重要。餘思行指，如男士每日攝取一千八百至二千卡路里，女士攝取一千六百或以下卡路里就可以減磅。
她提議，減肥最重要是控制糖分及油分，並不是戒吃白飯，注意營養均衡有助提升新陳代謝率；飯後亦可多散步，或每星期急步行半小時二至三次，作為運動。
「得舒飲食」（DASH Diet）
若想控制血壓，除了以上建議亦可以依從 「得舒飲食」 （Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH Diet）的飲食模式，得舒飲食的原則在於增加攝取鉀、鎂及鈣質，並多吃蔬果、低脂奶類及纖維，以控制高血壓。
得舒飲食以全谷麥為主，需有豐富水果、蔬菜及果仁；肉類方面以瘦肉為主，要少脂肪及紅肉，選擇魚類及去皮家禽亦可，吸收對心臟健康的脂肪，也要少進食甜食及少添加糖分，另外當然緊記減少鹽的攝取量；肚餓時就以蔬果或蛋白質豐富的食物充饑。餘思行指，若高血壓人士奉行得舒飲食模式，其上壓平均減幅可達8至14mmHg。
