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【星島都市網】小腹凸出、經常腰背痛,可能骨盆前傾所致!久坐、站姿不正確,容易導致骨盆前傾,並引發嚴重腰背或神經問題。有專家教做1組動作自測癥狀,若做不到,恐已屬嚴重程度!他亦教3大伸展動作,幫助大家改善盆骨不正的問題。
骨盆前傾導致腰背痛/凸肚腩?專家教1動作自測癥狀
日本「骨格改善サロンVes」的教練吉田直輔不時在社交平台講解矯正各種身形或姿勢的方法,例如寒背、烏龜頸、圓肩、O字腳、盆骨前傾等,從而調整體態,減少痛症的發生。針對盆骨前傾問題,他教做1組動作,自測嚴重程度。
如何自測骨盆前傾癥狀?
1套動作自測「盆骨前傾」嚴重程度
這套動作可測試背脊的柔軟度,以及腹肌的活性和力量,步驟如下:
- 跪坐着,彎腰向下
- 雙手向後貼着地板,背脊呈弧形
- 嘗試用面部觸碰膝頭
測試結果:
- 沒有盆骨前傾人士:額頭可以碰到膝頭
- 中度盆骨前傾人士:只能用下巴碰到膝頭,代表有
- 盆骨前傾程度嚴重人士:頭部完全碰不到膝頭
如何改善骨盆前傾問題?忌做2動作加劇痛症!
吉田直輔指出,有骨盆前傾問題的人士,不適合做仰卧起坐及平板支撐,因為如果動作不正確或做得太多,會令骨盆前傾問題更嚴重,加劇腰背痛楚。他推介3組鍛煉動作,可以充分伸展腰背,有助矯正姿態,回復腰椎正常弧度。
改善骨盆前傾的伸展動作
改善骨盆前傾|1. 三角訓練
- 採取跪姿,身體、手臂及大腿呈三角形
- 手掌貼著膝蓋
- 一邊呼氣,背脊用力向上伸展
- 腹部兩側肌肉要用力,直到呼出所有空氣
- 放鬆,然後重複10次動作
改善骨盆前傾|2. 毛巾訓練
- 躺下來屈起雙腿,雙手拿着毛巾,套到腳下
- 雙腿向斜上方伸展
- 腹肌輕輕用力收緊,伸展腰背
- 放鬆,然後重複20次動作
改善骨盆前傾|3. 站立訓練
- 站直,雙手向斜前方伸直
- 慢慢蹲下,背脊呈弧形
- 背脊向後伸展,雙臂及膝頭向前伸展
- 呼氣,伸展整個背脊
- 站直身體,然後重複動作5次
- 注意不要縮起頭部及頸部
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