【星島都市網】像許多人一樣，傑西卡·皮普爾斯聽說過關於夜間過度使用屏幕的警告。儘管如此，她估計自己在睡前花費30到60分鐘在手機上，主要是刷社交媒體。
「最近，我一直在嘗試限制這個時間，」新澤西州的歧視調查員皮普爾斯說。「我確實注意到，花費的時間多少會影響入睡時間的長短。」
根據美國國家睡眠基金會的一項調查，超過一半的美國人在睡前一小時內使用手機。專家表示，這是我們應該關閉設備的最晚時間。
南卡羅來納州醫科大學睡眠健康專業副教授梅麗莎·米拉納克說，大腦需要在睡前很久之前放鬆下來，以獲得有助於身體機能恢復的深度睡眠。
「你不會把剛出爐的砂鍋直接放進冰箱。它需要冷卻，」米拉納克說。「我們的大腦也需要這樣。」
改變你的睡前習慣可能不容易，但長期以來，睡眠不足與焦慮、肥胖和其他負面結果有關。研究表明，智能手機對調節睡眠和其他激素的晝夜節律特別有干擾。
「屏幕干擾睡眠的方式有成千上萬種，」專註於睡眠障礙認知行為治療的持牌心理學家麗莎·斯特勞斯說。
她說，大腦將電光（不僅僅是智能手機備受詬病的藍光）處理為陽光。這抑制了褪黑素的生成，延遲了深度睡眠。即使在床上接觸很少的強光也會產生影響。
不僅僅是光線讓你無法入睡
當然，刷新聞、查郵件或被社交媒體上越來越多的定製視頻所吸引也有其後果。
所謂的「技術壓力」會讓你興奮——甚至可能觸發大腦的逃跑或戰鬥反應。旨在吸引用戶的算法迫使許多社交媒體用戶比預期更長時間地滾動瀏覽。
「現在已經過了30分鐘，而你本來只想看幾個視頻然後睡覺，」米拉納克說。
雖然關於網絡媒體的科學研究大多集中在青少年和年輕人身上，但斯特勞斯說，她大多數失眠症患者都是中年人。「人們會陷入視頻的兔子洞，越來越多的人上癮，」她說。
如何打破習慣
問題不僅僅是限制在床上的手機使用，而是限制夜間的手機使用。這意味着重新設計你的日常生活，尤其是如果你使用手機作為放鬆方式。
創建具有獎勵性的替代行為會有所幫助。一個明顯的選擇是閱讀實體書（電子書閱讀器比手機好，但仍會發出人造光）。米拉納克還建議在睡前一小時洗個熱水澡，聽播客，為第二天準備學校午餐，和家人共度時光或給另一個時區的親戚打電話。
「列出一些你喜歡但從未完成的事情。那是做不涉及屏幕的事情的好時機，」她說。使用記事本寫下第二天的待辦事項清單有助於避免在床上反覆思考。
在另一個房間進行這些活動，訓練自己將床與入睡聯繫起來。如果在家裡沒有其他私人空間，「建立一個清晰的清醒和睡眠的微環境，」斯特勞斯說。這可能意味着在床的另一側坐着讀書，甚至只是將身體轉向床頭板的方向。
最後，把手機放在另一個房間，或者至少放在房間的另一側。「環境控制比意志力更有效，尤其是當我們疲倦時，」她說。
如果停止使用感覺不現實怎麼辦？
有一些方法可以減少危害。每天設定一個時間將手機設置為夜間模式比什麼都不做要好，將屏幕亮度調低也是如此。將手機遠離臉部，並以斜角握持，以減少光的強度。
通過將手機設置為「請勿打擾」來減少誘人的通知，可以調整為允許特定人的來電和消息——比如患病的父母或在大學的孩子。但是這些措施都不意味着你可以在晚上隨便瀏覽任何內容，斯特勞斯說。
她還建議問問自己為什麼查看社交媒體會成為你深夜的獎勵。
「思考一下你一天的整體結構，」她說。每個人都應有獨處放鬆的時刻，但「也許可以早點讓自己放鬆，這樣你就得到了所需的東西。」(加通社，都市網Rick編譯，圖片來源pixabay)
