最近读到一篇题为〈Four Muscles that Decide How Well You Age〉的文章，引起笔者很大兴趣。文章提出一个颇具挑战性的观点：如果我们要问“人体最重要的肌肉是甚么”，答案未必是健身杂志常见的胸肌、腹肌、二头肌，也不一定是社交媒体上最受追捧的身形线条，而可能是4组平日甚少被谈论的肌肉——臀大肌、比目鱼肌、脊柱伸肌和胫骨前肌。
肌肉的真正定义是甚么？
现代人生活方式与人体原有设计越来越远。过去人类需长时间步行、搬运、蹲下、爬坡及在崎岖地面活动；今天却可从早到晚坐在办公椅、汽车座椅和沙发上完成大部分事情。文章指出，现代成人每天坐着可达9至12小时。即使每周运动数次，长时间久坐仍会影响肌肉、代谢及活动能力。身体不只计算你有否做运动，也会记录你一天24小时如何使用它。换言之，早上运动一小时，之后坐足8至10小时，未必能完全抵消久坐后果。身体很诚实：常用肌肉得以保留，长期闲置的则逐渐退化。在久坐生活中，最易被忽略的，正是维持站立、步行和平衡的肌肉。
所谓“重要肌肉”究竟应该如何定义？是看它够不够大？够不够好看？还是看它能否帮助我们在年老时仍然站得稳、走得远、上到楼梯、从椅子或地上起身，甚至避免一次足以改变人生的跌倒？若从后者出发，这四组肌肉的确值得我们重新认识：
1. 臀大肌：推动人生前进的引擎
臀大肌是人体最大的肌肉，负责行走、上楼梯、从椅子站起、跑步、跳跃及稳定骨盆。久坐会令髋关节长时间屈曲，臀肌逐渐“忘记”如何发力，物理治疗师称之为“臀肌失忆”。当臀大肌无法有效工作，腰背、膝盖及髋关节便会代偿，久而久之可能出现腰痛、膝痛、姿势不稳，甚至增加跌倒风险。
要唤醒臀大肌，可做臀桥、髋推、硬拉、踏台阶、深蹲，并多站起来走动。对长者而言，强壮的臀大肌代表能独立上落楼梯、坐下后再站起，以及失去平衡时重新稳住身体。
2. 比目鱼肌：小腿深处的“第2心脏”
比目鱼肌位于小腿深层，藏在腓肠肌下方，因此很少成为健身话题的主角。它对人体循环非常重要：站立和行走时，有助将下肢血液送回心脏，故有研究者称之为“第二心脏”。此肌肉以耐力型肌纤维为主，适合长时间工作，亦与血糖调节及代谢健康有关。研究发现，即使坐着进行特定的比目鱼肌收缩，也可改善血糖和胰岛素反应。
长时间坐着会令比目鱼肌近乎休眠，影响下肢循环、感觉回馈及平衡。训练方法包括慢速、完整幅度的提踵（尤其在台阶上进行），以及多站立、走斜坡、行楼梯。动作简单，回报却很高。
3. 胫骨前肌：防止绊倒的守门员
胫骨前肌位于小腿前方，主要功能是将脚掌前端抬起（足背屈）。每走一步，它都帮助脚尖离开地面，避免拖脚；脚跟落地时，亦控制脚掌放下速度。若此肌肉变弱，脚尖容易碰到门槛、地毡边缘或不平坦路面，增加跌倒风险。对长者而言，一次跌倒可能造成骨折、住院，甚至失去独立生活能力。
这组肌肉在主流健身内容中常被忽略，但训练方法简单：坐着或站着做脚尖上抬、用脚跟走路、单脚站立、在安全情况下走不平坦地面，均能有效刺激。动作不华丽，却可能默默延长安全行走的年期。
4. 脊柱伸肌：让身体挺直面向世界
脊柱伸肌沿脊椎两侧分布，负责伸展背部、维持直立姿势，让我们抬头挺胸。站立、步行、搬东西、保持平衡时都十分重要。现代人长时间坐着，尤其低头看手机、含胸看电脑，令脊柱伸肌长期被拉长而无力，可能出现圆肩、驼背、头部前倾。不少人以为年老背部弯曲是自然现象，其实与长年姿势习惯有关。
脊柱伸肌弱化不仅影响外观：上背过度弯曲可能限制胸腔活动，影响呼吸；重心前移增加跌倒风险；难以抬头望向前方，过马路、落楼梯、走不平路面时安全性亦受影响。训练方法包括硬拉、划船、背伸展、超人式，以及日常保持较好站姿和坐姿。初学者或长者应循序渐进，必要时寻求专业指导。
肌肉不为外观 为晚年自由
现代健身文化常把肌肉与外观挂钩，但人生后半场真正需要的，是功能：能否自己站起、稳定走路、上楼梯、避免跌倒，并在八、九十岁仍保有自由。从这角度看，臀大肌、比目鱼肌、胫骨前肌和脊柱伸肌并不冷门。它们每天默默工作，却常被忽略，直到变弱令走路变慢、上楼吃力、腰背痛、平衡差，才发现问题已累积多年。
保护这四组肌肉，不必立刻上健身房或购买昂贵器材。最基本是给身体所需刺激：
- 减少久坐，每30至45分钟起身走动
- 讲电话时站立或踱步
- 多走楼梯少搭升降机
- 周末到斜坡或自然路面散步
此外，每星期安排2至3次简单训练，也能带来帮助。臀桥训练臀大肌；慢速提踵训练比目鱼肌；脚尖上抬和脚跟走路训练胫骨前肌；划船、背伸展和适当硬拉训练脊柱伸肌。再加上每天练习从地上起身，便能把力量、平衡、柔软度和协调能力结合起来。
笔者感想：循序渐进
笔者大致认同原文：健康老化不能单靠保健品、体重数字或偶尔运动，关键在于每天如何使用身体。文中指出“久坐”本身就是问题，无法靠每周数次运动完全补偿。但讨论时也须避免将老化失败归咎于意志力不足——每个人的身体条件、病历、工作环境及照顾责任各异，并非人人能立即行山、硬拉或跑楼梯。笔者最认同的不是某套固定训练，而是一个方向：少坐多站、少依赖方便、多给身体任务，别等肌肉失去功能才重视。这四组肌肉虽不耀眼，却可能是晚年行动自如的关键。
撰文：物理治疗师钟惠文博士
