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早餐吃番薯喝熱巧克力可降膽固醇?營養師教3招降血脂防中風心臟病
【星岛都市网】胆固醇过高会增加中风及患心脏病的风险。有营养师提出3大饮食重点,帮助大家选择合适的食物,降低胆固醇,避免血管阻塞。早餐吃番薯、喝热巧克力,也可以清除血管里的坏胆固醇?
降胆固醇最难?血脂高可致中风心脏病
营养师李婉萍在其YouTube频道讲解降胆固醇的饮食宜忌,她指出,在众多临床个案中,胆固醇是“三高”之中最不容易处理的问题,须非常认真调整饮食才有所改善。
胆固醇从何而来?如何分辨好和坏的胆固醇?本港卫生署指出,胆固醇是一种脂肪,若血液的坏胆固醇过高,患冠心病及中风的风险上升。胆固醇来源、特性、作用及影响如下:
什么是胆固醇?
胆固醇是脂肪的一种
肝脏会自制胆固醇,亦可从肉类、海鲜等吸收
胆固醇与脂蛋白混合,通过血管传输至全身
人体有自行调节胆固醇含量的机能
摄取太多胆固醇时,肝脏减少制造
摄取较少时,肝脏就会多制造
有可能会调节失效
胆固醇过高的健康风险
导致血管闭塞
增加患冠心病风险
可导致中风
中风及冠心病都可致死
好坏胆固醇?
可分为低密度脂蛋白胆固醇及高密度脂蛋白胆固醇
低密度脂蛋白胆固醇
加速血脂堆积
高密度脂蛋白胆固醇
可导致血管闭塞
理想水平
可验血得知胆固醇水平
正常水平
降胆固醇3大方法 早餐宜吃番薯饮巧克力?
吃什么有效降胆固醇?营养师李婉萍教3大秘诀,包括:选对蛋白质、正确选择早餐及下午茶点心、饮用无糖饮品。
降胆固醇秘诀1:选对蛋白质
吃肉摄取蛋白质就可以?李婉萍表示,炸猪扒、牛扒等都是导致高胆固醇的食物例子。她提醒,在摄取蛋白质时,动物性及植物性来源的比例应为1:1。蛋白质食物例子及建议摄取份量如下:
降胆固醇方法
1. 选对蛋白质
动物性及植物性来源蛋白质的摄取比例应为1:1
植物性蛋白质应以黄豆为主
豆腐
豆干
豆浆
毛豆
动物性蛋白质的重点是降低饱和脂肪酸的摄取
多选择海鲜类
少吃红肉
可吃鸡肉
鸡肉避免油炸、且去除鸡皮,可降低饱和脂肪酸
摄取蛋白质的建议:
植物性蛋白质:应以黄豆为主,如豆腐、豆干、豆浆、毛豆等
动物性蛋白质:应降低“饱和脂肪酸”的摄取,多选择海鲜类,少吃红肉,鸡肉避免油炸、且去除鸡皮,降低饱和脂肪酸
她补充,降胆固醇的重点是减少吃红肉,地中海饮食法就是十分好的饮食方式。若遵从此饮食法,1个月最多进食1个手掌心大小的牛肉、猪肉等红肉,已有助降低饱和脂肪酸,防止血管闭塞及引发心血管疾病。
什么是“饱和脂肪”?根据香港食安中心资料,饱和脂肪可增加体内低密度脂蛋白,即“坏胆固醇”的含量,继而增加健康风险。含饱和脂肪的食物例子如下:
饱和脂肪特性及食物例子
饱和脂肪对人体的影响
摄入量
动物脂肪
牛羊脂、猪油及奶制品
部分热带油
降胆固醇秘诀2:正确选择早餐及下午茶小食
除了选对蛋白质食物,若吃早餐及下午茶时懂得配搭合适的食物,也有助降低胆固醇:
降胆固醇方法
2. 正确选择早餐及下午茶小食
早餐可吃大燕麦片
含有β-葡聚糖,能有效降低胆固醇
番薯
牛油果
含有被称为“植物胆固醇”的植物甾醇
植物甾醇可将坏胆固醇排除
下午茶小食:坚果
杏仁
花生
腰果
核桃
其他小食如无糖绿豆汤
早餐食物建议:
大燕麦片:含有β-葡聚糖,能有效降低胆固醇。
番薯、牛油果:含有被称为“植物胆固醇”的植物甾醇,当该营养素进入体内,会与动物胆固醇互相竞争,进而将坏胆固醇排除。
下午茶小食建议:
坚果类:如杏仁、花生、腰果、核桃等。根据英国心脏协会建议,每日摄取30克坚果,也就是2克植物甾醇,有助降低胆固醇。
无糖绿豆汤、绿豆薏仁汤也含有“植物胆固醇”,皆为不错的选项。
降胆固醇秘诀3:饮用无糖饮品
巧克力饮品糖分一般也很高,有损健康。但营养师李婉萍指,部分无糖饮品有助降低胆固醇。她列举4个例子,其中包括无糖巧克力:
降胆固醇方法
饮用无糖饮品
无糖巧克力
可可富含抗氧化成分“黄烷醇”,有助降低坏胆固醇
无热量的可可茶也有相同功效
无糖番茄汁
可补充蔬菜及抗氧化,含茄红素可清除血管中不好的物质
无糖豆浆
属植物性蛋白质,每日可饮用300至400cc无糖豆浆
无糖绿茶
绿茶含儿茶多酚
无糖饮品例子:
无糖巧克力:可可富含抗氧化成分“黄烷醇”,曾有研究发现,1天饮用2次含有450mg黄烷醇的饮品,连续2个月后,可以降低坏胆固醇;另外,无热量的可可茶也有相同功效。
无糖番茄汁:可补充蔬菜,也是很好的抗氧化饮品,内含茄红素还可清除血管中不好的物质,对降低胆固醇有正面功效。
无糖豆浆:属植物性蛋白质,每日可饮用300至400cc无糖豆浆,取代含饱和脂肪较高的牛奶。
无糖绿茶含儿茶多酚,也有很好的效果。
如果喝不惯无糖饮品怎么办?李婉萍建议,若无法马上改喝无糖,可先从不选全糖开始,逐次降低饮品甜度,有助养成“无糖味蕾”。
内容获“李婉萍营养师”授权转载
延伸阅读:11种食物可降胆固醇防中风 哈佛证茄子草莓有效
降胆固醇食物
1. 杂豆
杂豆例子
杂豆血糖指数低
杂豆饱足感高
2. 燕麦
燕麦可排走胆固醇
每天吃20-35g燕麦
3. 杂粮
杂粮含丰富营养
每日吃100-250g杂粮
4. 茄子
茄子热量低,含膳食纤维
5. 秋葵
秋葵含膳食纤维
6. 坚果
坚果例子
坚果有助稳定血脂
7. 植物油
以植物油煮食
8. 苹果、葡萄、草莓和柑橘类水果
热量低及含果胶
9. 含植物甾醇的食物
含植物甾醇的食物例子
植物甾醇不会产生坏影响
10 .深海鱼
深海鱼例子
含Omega-3
每周吃2-3次深海鱼
11.大豆
大豆食物例子
含多种物质可降胆固醇
延伸阅读:保护心血管4大饮食方法 选对油脂是关键
保护心血管饮食方法
选择优质油脂、减少动物性油脂摄取
选择植物油
单元不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白
减少动物性油脂摄取量
增加蔬菜摄取量
蔬菜可降低胆固醇、抗发炎及自由基
番茄的茄红素
十字花科蔬菜
3. 摄取豆类和豆制品
豆类和豆制品是良好的植物性蛋白质
大豆异黄酮可舒缓妇女更年期不适症状
4. 补充营养品
补充饮食中摄取不足的营养素
鱼油
红曲
T03
這種燕麥吃法令血糖飆升 醫生推薦5大食物降膽固醇 不用吃藥!
【星岛都市网】吃燕麦方法错误,反而有损健康?有医生表示分享病例指,曾有一名患者为了降胆固醇,每天也吃燕麦,但持续一段时间后,发现血糖值反而升高,险患糖尿病。医生指,关键在于进食燕麦方法。不想靠药物?他还推荐了5大天然食物,有助降胆固醇。
燕麦可降胆固醇 错误吃法令血糖飙升
为何燕麦有助降胆固醇?营养功能医学专家刘博仁医生在节目《下班经济学》指出,燕麦含丰富的粗纤维,当这些粗纤维进入肠道后,可减少人体所吸收的食物胆固醇。虽然燕麦是健康食物,但若进食方法错误,反而对身体无益。
刘医生曾遇过一名患者,对方为了降胆固醇,每天也会喝一杯燕麦奶。结果3个月后,他发现胆固醇没有明显下降,但血糖值却飙升。
拆解燕麦错误吃法 加牛奶致高血糖?
为何血糖会上升?早餐吃牛奶燕麦易出问题?刘博仁医生解释,虽然燕麦有降胆固醇功效,但若加了牛奶后会令升糖指数变高,长期饮用的话可致血糖上升。他以水果及果汁作比喻指,吃原型水果可以吸收纤维,对人体有益,但榨成果汁后反而令升糖指数变高,营养价值减少,而燕麦与燕麦奶的情况也一样。
血糖高容易引发糖尿病,据医管局资料,常见症状如下:
糖尿病初期症状
糖尿病初期症状 经常口渴
糖尿病初期症状 小便频密
糖尿病初期症状 感到饥饿
糖尿病初期症状 体重下降
糖尿病初期症状 容易疲倦
糖尿病初期症状 视力模糊
糖尿病初期症状 伤口不易愈合
糖尿病初期症状 皮肤痕痒
正确进食燕麦 有效降20%胆固醇
如何进食燕麦才算健康,可降低胆固醇?刘医生表示,过去有研究发现,每日用2至3汤匙的燕麦冲泡进食,可降低10%至20%胆固醇。即只要持续每日进食少量纯燕麦,不需添加牛奶,就可改善健康。
胆固醇水平怎样为之理想?根据本港衞生署资料,摄取过量饱和脂肪、反式脂肪会增加体内血液的坏胆固醇。
饱和脂肪特性及食物例子
饱和脂肪对人体的影响
摄入量
动物脂肪
牛羊脂、猪油及奶制品
部份热带油
反式脂肪特性及食物例子
对心脏最坏的脂肪;在室温呈固体状态
增加体内坏胆固醇,增患心脏病等心血管疾病风险
大部分是工业产生
人造牛油、植物起酥油、烘焙及油炸食物
牛、羊的肉及奶制品也含少量反式脂肪
5大天然食物降胆固醇 不靠药物
若不想依赖药物,还可吃什么降胆固醇?刘医生指出,有5种天然降胆固醇食物可以选择:
天然降胆固醇食物
刘医生指,大蒜、红曲、洋葱、燕麦、牛油果这5种食物可降胆固醇。不过,吃大蒜、红曲、燕麦时,需特别留意摄取份量及进食方法:
1. 大蒜
例子:生大蒜、大蒜粉、大蒜油、黑蒜
建议份量:至少每日500毫克
食用宜忌:煮熟的大蒜可能效果不佳,因为蒜素结构被破坏;肠胃不适者不宜
注意:建议3个月抽血检查胆固醇情况
2. 牛油果
功效:有大量好油脂,有助血脂代谢;含大量油酸,单元不饱和脂肪酸,有助降胆固醇
建议份量:切成1/2、1/3个当茶点吃
【同场加映】牛油果营养及5大好处
牛油果营养素
矿物质 (锌、钾、镁)
维他命(A、B、C、D、E)
蛋白质
膳食纤维
碳水化合物
阿魏酸
绿原酸
叶黄素
胡萝卜素
叶酸
Omega 9单元不饱和脂肪酸
牛油果好处
降低罹患心血管疾病的风险
降低血压
维持血糖稳定
保护眼睛
改善消化系统
养颜美容
抗发炎
帮助胎儿发育
3. 燕麦
建议份量:每日用2至3汤匙的燕麦冲泡进食
食用宜忌:若打成汁,降胆固醇作用不大,反而令血糖上升
4. 红曲
功效:有助降胆固醇
食用宜忌:若本身已吃降胆固醇药,则不宜吃红曲,否则等同双倍剂量,会加重肾脏负担
5. 洋葱
功效:有助降胆固醇
医生公开降胆固醇餐单 推荐8款健康菜式
平日煮饭吃什么好?新陈代谢科医生洪建德公开自己的降胆固醇餐单,表示多吃1类食物可以防癌。
降胆固醇餐单
降胆固醇早餐餐单
降胆固醇早餐餐单 抗解淀粉的白饭
降胆固醇早餐餐单 豆腐、大豆制品、豆皮、豆包、豆干
降胆固醇早餐餐单 蔬菜可稍微降胆固醇、水果则不要太多
降胆固醇早餐餐单...
吃雞蛋魷魚膽固醇高? 兩類食物才是元兇 營養師教降膽固醇飲食
【加拿大都市网】鸡蛋、鱿鱼胆固醇高,多吃易超标?但为何已避免食用,胆固醇仍继续升?这观念错了。营养师曾美慧(Amy Tsang)指出,从食物中摄取胆固醇,并非导致血液胆固醇上升的原因,有两类食物才是元凶!想有效降低胆固醇,她推荐多吃一类食物,并列出应尽量避免的坏胆固醇食物例子。
食鸡蛋鱿鱼怕胆固醇高?
营养师曾美慧(Amy Tsang)在其Instagram专页指出,许多人因为胆固醇高,不敢吃鸡蛋和鱿鱼等食物,但仍未能让胆固醇指数下降。
到底鸡蛋、鱿鱼含有多少胆固醇、脂肪?
从营养师Amy提供的资料可见,鸡蛋、鱿鱼的脂肪含量很低。至于胆固醇,以每100克食物计算,鸡蛋、鱿鱼的胆固醇分别为234、233毫克。
2类食物是元凶 营养师教降胆固醇食法
营养师Amy引述2015年美国政府公布的膳食指南指,“每天不应摄取多于300毫克胆固醇”的规定已被剔除,因为从食物所摄取的胆固醇,并不是导致血液胆固醇含量高的主要原因。
若想有效改善胆固醇,应减少饱和脂肪、反式脂肪的摄取量,并多摄取不饱和脂肪酸。Amy指出,饱和脂肪、反式脂肪都会增加血液坏胆固醇(LDL)的含量,两者常见食物来源如下:
胆固醇高元凶:饱和脂肪食物来源及例子
饱和脂肪常见食物来源及例子:
动物性脂肪,例如:排骨、五花腩、鸡脚
全脂奶
椰子油
棕榈油
胆固醇高元凶:反式脂肪食物来源及例子
反式脂肪常见食物来源:
植物牛油、氢化油、油炸食物
例子:牛油、蛋挞、牛角包、薯条
好胆固醇:不饱和脂肪食物来源及例子
营养师Amy指出,并不是少吃含饱和脂肪、反式脂肪的食物,就可以降低体内的坏胆固醇。此外,还要增加摄取不饱和脂肪食物,才有助降低血液中坏胆固醇。其中,Omega-3脂肪酸(奥米加脂肪酸)有助提升好胆固醇水平。
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吃核桃有一大好處!頂級零食當之無愧
【加拿大都市网】当你在寻找一些能让你满足一段时间的零食时,坚果是一种极好的选择。因为它们富含健康的脂肪和蛋白质。更不用说,有这么多种类的选择,你可以很容易地带在身上。
一项发表在美国心脏协会(American Heart Association)的旗舰期刊《循环》(Circulation)杂志上的新研究显示,核桃可能会降低你的低密度脂蛋白(LDL)即坏胆固醇水平,从而降低患心脏病的风险。尽管新研究把重点放在了核桃上,但还是建议你不要错过这些富含omega - 3的坚果!
研究人员观察了数百名63-79岁的健康成年人(68%被确定为女性)被要求连续两年每天吃半杯核桃时发生的情况。然后,他们将这些结果与不吃核桃的人进行了比较。在研究结束时,他们发现每天吃核桃的人低密度脂蛋白胆固醇适度降低。
具体来说,吃核桃者的低密度脂蛋白(LDL)颗粒总数比不吃核桃者低4.3%。这些好处在男性身上比女性身上更明显,男性参与者的低密度脂蛋白水平下降了7.9%,而女性只下降了2.6%。
注册营养师Mia Syn说道:“这是一项很好的研究,有助于证明并重申在饮食中加入有益脂肪对心脏健康的坚果的好处,比如核桃中的脂肪,然而,重要的是要注意,不要指望单凭一种食物就能成就或破坏你的整体健康。”
注册营养师Abby Langer称,核桃除了含有有益脂肪外,还含有纤维、维生素E、镁和蛋白质。它们的美味和酥脆可以给正餐和零食增添很大的满足感!”
(编辑:北极星)
(Ref: https://www.eatthis.com/one-major-effect-eating-walnuts/)
(图片来源pixabay,仅作说明使用)
都市報:膽固醇里分「好」「壞」 忌口吃肉有科學
【加拿大都市网】都市报电子版为您送上新鲜热辣的生活资讯娱乐八卦,今天的健康专栏为《胆固醇里分“好”“坏” 忌口吃肉有科学》阅读原文请翻到50-51页
点击查看本期都市报完整内容(阅读原文请翻到50-51页)
護牙護腦還能降血壓 這種健康食品你知道嗎?
图片来源:Pixabay
受访专家:中国注册营养师 于仁文
南瓜子又名白瓜子,是一种常见的种子类坚果,营养丰富,还有很高的食疗价值,每天吃一把南瓜子,对健康有多种好处。
预防牙龈萎缩。人上了年纪,牙龈容易萎缩,这与牙龈中磷的流失有关。中国注册营养师于仁文告诉《生命时报》记者,南瓜子富含磷和维生素E等对牙龈健康有益的营养成分,常吃可预防和改善这一现象。
降低胆固醇、保护心脑血管。南瓜子中的不饱和脂肪酸和植物甾醇有降低胆固醇的作用;维生素E能减少脂质氧化、避免胆固醇附着于血管上,使血液畅通;泛酸、烟酸能帮助脂质代谢、促进血液循环,降低低密度胆固醇和甘油三酯含量。
降血压、稳定情绪。南瓜子富含泛酸、烟酸、钾元素,可缓解心绞痛、辅助降低血压。此外,所含维生素B1和维生素E也可以稳定情绪、缓解失眠。研究发现,南瓜子是能让人心情舒畅的食物之一。有些人心情不好时热衷于吃甜品,这只能起到短暂的效果,而吃南瓜子有助于对抗压力和消除低落情绪。
南瓜子虽好,但不宜过量食用,每天一小把为宜。因其脂肪含量较高,热量易超标。胃肠不好、容易胀气的人食用过多会引起消化不良、腹部闷胀等肠胃不适症状。需要提醒,虽有研究发现南瓜子有一定降血糖的作用,但仍不建议糖友大量食用,因其脂肪含量高,食用过量会增加热量和脂肪摄入,不利于血糖和血脂的控制。
购买南瓜子时最好选择未剥壳的原味南瓜子,不加盐和糖可以减少钠及精制糖的摄入量。
来源:人民网-生命时报
燕麥六周膽固醇降16% 三類人食前要多加註意
越来越多人早餐会吃燕麦等全谷类食品,以降低罹患心血管疾病风险,但非人人都合适食用!
所谓「全谷」类食物是指未精制的谷类,保留着果皮(麸皮)、胚芽、及胚乳三个最重要部分。这样的营养价值才完整,也能发挥其最大的保健效果。它除了含丰富膳食纤维外,维他命B1、B2、B6、维他命A、维他命C、维他命E、钾、铁、镁、钙等营养素含量也很高。若从疾病的角度来看,摄取全谷类则有助降低罹患心血管疾病、二型糖尿病、以及大肠直肠癌等风险。
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外国曾有研究指,接受测试者以三分之二杯燕麦当做主食,6周后胆固醇降了16%;另一项研究则是着重于血压影响,要求25名患者每天一餐用糙米或大燕麦作为主食,经过6至8周,收缩压及舒张压平均降了5个毫米汞柱。
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即使全谷食物好处多不胜数,以下三种人进食前仍须加以注意:
1. 如果患有胃溃疡,由于胃里有伤口,进食全谷类这种高纤维食物可能会磨擦到溃疡的伤口,致不容易愈合。
2. 糖尿病患者原则上可摄取这类食物, 但若并发肾功能病变者则不宜,因为全谷类富含钾、磷、蛋白质,容易让肾功能再受到损伤。
3. 对特殊谷类蛋白质,即对 麸质产生过敏反应者,亦最好避开食用。各种谷物麸质都可能引致过敏,视乎每个人的基因及摄取次数。
容易引发过敏的谷物麸质如下:
・小麦:麸质为麦壳蛋白及麦胶蛋白,占69%。
・裸麦:麸质为secalin,占30至50%。
・燕麦:麸质为avenin,占16%。
・大麦:麸质以hordein为主,占46至52%。
・小米:麸质以pancin为主,占40%。
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(巴士的报)
這幾樣食物讓膽固醇飆升 卻很容易被忽略
不少人体检完,拿到的体检报告上都赫然写着“总胆固醇偏高”几个字。这到底是什么情况,严不严重?要控制饮食吗?
内分泌专家介绍,总胆固醇若持续偏高,最终将导致冠心病或心肌梗死的发生,因此,一定要像控制高血压、高血糖一样的严格控制总胆固醇。所以要少吃胆固醇含量高的食物。要是通过三个月生活方式调整还降不到正常水平,就必须用药了。
血液中胆固醇来源食物和自身生成
给大家推荐一个“食物胆固醇一览表”,让你知道什么食物要少吃!
食物胆固醇一览表
对于高血脂人群来说,控制饮食中胆固醇的摄入是控制血脂异常的重要措施。那么在日常生活中,我们更应该对含有大量胆固醇的食物引起高度的重视。
这5类食物要少吃
一般来说,动物性食物中普遍含有胆固醇,植物性食物中则普遍不含有胆固醇。以下这几种食物让胆固醇“直线上升”,最好少吃!
1. 蛋黄类——鹅蛋黄、鸡蛋黄、鸭蛋黄
餐桌上常见的各种蛋黄如鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄等,都含有大量的胆固醇,即使是经过加工过的茶叶蛋或松花蛋,胆固醇含量也依旧很高。蛋黄中胆固醇含量这么高,是不是平时一点也不能吃?
当然不是!蛋黄中除了胆固醇,还含有丰富的卵磷脂,卵磷脂能使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小,并阻止胆固醇和脂肪在血管壁上的沉积。因此,蛋黄可以适当的吃一点,不过高血脂患者朋友需注意每周吃鸡蛋最多控制在2-3个。
2. 动物内脏——肝、肺、心
动物内脏在现实生活中被很多人喜爱,成为餐桌上非常常见的美食。但是动物内脏(如:猪腰、猪肝、猪肺、猪大肠以及牛羊鸡内脏)中的胆固醇含量较高,平均每100克内脏还有200-400毫克的胆固醇。因此,动物内脏尽量少吃,如果要吃,每周最好不要超过两次。
3. 动物脑类——猪脑、牛脑、羊脑
猪脑中胆固醇含量堪称食品届的冠军了。每100克猪脑的胆固醇含量约为3100毫克,牛脑为2670毫克,羊脑是2099毫克。因此,高血脂患者应该杜绝吃该类食品。
4. 奶制品类——奶油、黄油、雪糕
其实我们常喝的牛奶本身并不属于高胆固醇类食物,而比较受大众喜爱乳制品如:奶油、黄油、雪糕等奶制品中则含有较多的胆固醇。
因为富含饱和脂肪酸的食物可以让肝脏制造出大量的胆固醇,同时使人体排出胆固醇的效率降低,这样血液中胆固醇的含量就会增多,过剩的胆固醇就会积聚在动脉中。
5. 动物骨汤——猪骨汤、鸡汤
许多人都听喝骨汤可以补钙,比如骨质疏松的人群,就经常为了补钙而和大棒骨汤中的骨髓。其实骨头里的钙是以碳酸盐的形式存在,很难溶于水,几乎很难被人体吸收。喝骨汤不但补不了钙,而且还摄入了大量的胆固醇,长期食用很容易导致肥胖、高尿酸甚至是高血脂。
猪骨汤不合适,那么鸡汤呢?鸡汤也是不适合高血脂患者的,因为鸡汤中含有大量脂肪,被人体吸收后,会促使胆固醇、甘油三酯的含量进一步升高,这会使胆固醇等在血管壁沉积,引发冠状动脉硬化、糖尿病、心脏病等疾病。
最后,上面说的这几种胆固醇高的食物我们尽量少吃,除此之外,我们可以多吃一些不含胆固醇或者胆固醇含量较低的食物,比如:谷类、蔬果、豆制品(豆浆、豆腐)等几乎不含胆固醇,瘦肉等胆固醇含量较低。
来源: 星岛环球网