在所有年齡段中，鈣是人體骨組織的主要營養元素，也參與維持多種重要的生理功能和預防某些疾病。我們飲食中所需的鈣量在不同的生命階段有着不同的需求。然而，根據加拿大全國健康調查Canadian community Health Survey的數據, 80%-90%以上的成年人和兒童的鈣攝取量是不夠的。那麼，每天攝入多少鈣才足夠呢？飲食補鈣「誰最強」？「補鈣刺客」有哪些?今天都市脈搏邀請到加拿大營養研究基金會董事Flora Wang博士，請她從專業角度為我們分享一下！
鈣在身體中起什麼作用？
我們都知道鈣是一種礦物質，有助於建立和保持強壯的骨骼和牙齒. 事實上，我們體內99%的鈣都儲存在骨骼和牙齒中。
骨骼發育在少兒時期迅速增加，並在青少年達到身高峰值時達到頂峰。30歲左右時，雖然身高不變了，骨骼一直不斷地更新和修復。我們需要一直為骨骼提供穩定的鈣來源幫助維持健康的骨骼並預防骨質疏鬆症。
除了構建骨骼外，鈣還有什麼作用？
鈣還幫助我們身體維持正常的心跳和血壓。此外，鈣有助於肌肉收縮和放鬆，以及神經細胞之間的通訊。鈣對於幫助血液凝固也至關重要。最新的研究還發現鈣與我們脂肪的吸收和代謝有着很緊密的聯繫。所以說充足的鈣對體脂管理和心血管健康也很有幫助。
為什麼這很重要？
正因為鈣對人的重要作用，血液中鈣的量是嚴格控制的。這意味着如果如果每天從食物中攝取的鈣不足，我們的身體會從骨骼中獲取鈣。而如果長期缺乏鈣，兒童可能會發育不良，成年人的骨骼會變得脆弱，更容易骨折。手腳抽筋，以及年紀大了以後更容易得骨質疏鬆症。等出現了缺鈣的癥狀 有時候就太遲了。因此，每天攝入富含鈣的食物非常重要，而且像許多營養素一樣，隨着年齡的增長，鈣的吸收效率會降低。 因此，為身體補充充足的鈣，是每個年齡段的人都應該重視的事。
我們每天需要吃多少呢
鈣的推薦攝入量根據年齡來定的。一杯牛奶的大概有300毫克左右。那對4-8歲小朋友鈣的推薦攝入量是1000毫克，青少年時期增加到1300毫克，19歲以後回到1000毫克，但是到50歲以上 因為腸道吸收的能力降低，需要多吃一些 所以增加到1200毫克。
補鈣的最佳途徑是食物，通過食物補鈣的效果比保健品更佳。
- 食物中牛奶及奶製品，比如酸奶、奶酪等都是補鈣食物絕對的第一名。
也就是說每喝一杯 250 mL的牛奶就可以達到每天推薦鈣攝入量的四分之一。
乳糖不耐受人群,攝入牛奶會出現腹瀉、脹氣等狀況, 可以用酸奶、奶酪或低乳糖牛奶
很多人習慣用豆漿替代牛奶。但是黃豆加水做成豆漿後鈣含量會被稀釋，僅為牛奶的 1/10，吸收率也不高，補鈣效率也大打折扣。
超市裡買的很多植物奶比如燕麥奶 杏仁奶或者 很多是額外添加了鈣，有的橙汁也是。要注意的是一定要喝前搖一搖 因為添加的鈣會沉澱在底部。需要給他搖晃均勻了再喝。
- 豆製品是另外一類含鈣量比較高的食物。因為豆製品在生產加工工藝中加入的滷水或石膏大大增加了鈣含量。 常見的老豆腐含鈣量為每100克350毫克。豆腐乾因為水分少了所以相對來說含鈣量更高。
- 魚蝦貝類水產品
帶骨頭吃的魚肉比如沙丁魚。 蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低
- 堅果和種子
不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食，其實它們也是補鈣的優秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時，還含有大量鎂來參與骨代謝。但是每天差不多一把就夠了 畢竟熱量還是比較高的
- 另外也有不利於的食物：咖啡因，飲酒會增加排尿量，會增加鈣的排出；碳酸飲料里富含磷酸，也會與鈣質形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質吸收。
除了鈣含量，吸收率也是很重要的一個因素。
- 牛奶中的鈣磷比適中，可以達到 31% 的吸收率。其富含的維生素 D 也是促進鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的「天然鈣片」。很多綠葉菜像是菠菜 本身鈣含量不低，但是吸收率只有3%，因為植物食物中的化合物，如草酸鹽、植酸鹽、單寧和纖維，會抑制鈣的吸收。
- 豆類在發芽或去皮後通常具有較高的鈣生物利用度， 向植物奶中添加乳酸菌如乳桿菌和雙歧桿菌可以增加鈣的生物利用度。
- 一些營養素能幫助鈣在您的身體中吸收。最重要的就是維生素D。良好食物來源包括魚類（如鮭魚、白魚、鯖魚和鯡魚）、蛋黃、人造黃油、強化豆奶和牛奶。
其他幫助補鈣的活動
- 運動：長期缺乏戶外運動，久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因，增強運動可以減少或延緩骨質疏鬆的發生。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周至少 累計 150 分鐘中等強度以上的運動比如慢跑，鼓勵做一些高強度有氧運動，加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等，每周 2～3 天。
- 曬太陽： 鈣的吸收過程中維生素 D起重要作用的。 我們人體內有 80% 的維生素D都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補鈣的機會。但是維生素D的合成也是需要一定的溫度和紫外線作用的時間。夏天生活在寒冷的地區比如說加拿大 冬天長，日照時間短，主要呆在室內，光靠皮膚維生素 D合成是遠遠不夠的，所以需要額外補充維生素D supplements才能達到每日所需的量。維生素D的重要性咱們以後有機會可以接着聊。不僅僅是補鈣，對免疫，營養代謝都有很多重要的作用。
怎麼知道我們每天吃夠了沒有呢？
有一種比較簡單的估算方法。
首先，無論吃什麼，我們都可以為自己設定一個基礎的300毫克鈣攝入量。這是因為各種食物中（如麵包、鬆餅、橙子等）都含有少量鈣。因此，即使一天中不吃任何高鈣食物，我們在日常飲食中也會攝入大約300毫克的鈣。
現在，如果額外食用以下任何高鈣食物，請再加上300毫克鈣的攝入量：
- 1杯（250毫升）牛奶或山羊奶（包括全脂奶、2%脂肪奶、1%脂肪奶、脫脂奶或巧克力奶）
- 1杯（250毫升）高鈣豆將、杏仁奶等植物蛋白飲料, 高鈣橙汁
- 100克老豆腐
- 2片奶酪
- 帶骨罐裝鮭魚（半罐或107克）或帶骨罐裝沙丁魚（7條中等大小或84克）
大多數包裝食品上都會有營養成分表。
- 查找每日營養素參考值（%DV），它告訴您食物中鈣的含量多少。盡量選擇含有15% DV或更多鈣的食品。
- 還可以看標籤聲明 nutrient content claims。尋找標有以下內容的產品：
- High in Calcium 『富含鈣』，意味着食物每份至少含有165毫克鈣； 15% DV
- Excellent Source of Calcium 『極好的鈣來源』，意味着食物每份至少含有25% DV/ 275毫克鈣。，
網上能找到一些計算鈣攝入量的小工具比如加拿大乳品協會Dairy Farmers of Canada有一個Calcium Calculator幫助大家具體估算食物中的鈣含量
Dairy-Calcium-Consumer-guide-EN-FINAL.pdf (dairynutrition.ca)
需要單獨吃鈣片嗎
如果我們僅通過飲食難以攝取推薦量的鈣，或者已經出現缺鈣癥狀的人群，不要過度焦慮，切勿自行購買保健品或藥品，應由臨床醫師或營養醫師經過科學評估後按醫囑用藥或補充保健品，科學補鈣。他們可能會建議結合富含鈣的食物和低劑量鈣補充劑作為一種有效的策略。
有許多品牌的鈣補充劑可供選擇。有片劑、膠囊或液體。在做出選擇時，請考慮以下因素：
1.每片或每劑量的鈣含量
產品標籤應標明每片含有的元素鈣量，例如，一片750毫克的碳酸鈣片中含有300毫克的元素鈣。元素鈣的量是您用來計算補充劑中每日實際攝入量的數字。
- 價格
比較不同品牌和價格。最貴的製劑不一定更好。品牌產品和類似的通用補充劑的成本會有所不同。價格也可能因每片元素鈣的含量而有所變化。
- 副作用
對於某些人來說，鈣補充劑可能會引起胃部不適、便秘或噁心。試試不同品牌或形式的鈣補充劑，例如明膠膠囊、咀嚼鈣或泡騰片，以找到適合您的產品。
- 片劑大小
有些鈣片非常大，可能難以吞咽。需要嘗試咀嚼片、泡騰片或膠囊形式的鈣。此外，含有維生素D的鈣片通常較大。如果大小對您很重要，可以分別服用鈣和維生素D，而不是組合形式。
服用鈣補充劑有什麼需要注意的地方
為了最大化鈣的吸收，特別是碳酸鈣，最好與食物一起或餐後立即服用。胃中有食物時吸收效果更好。其他形式的鈣比如檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣在任何時候都能很好地吸收。
過量補鈣也存在健康隱患。 每天總攝入量不能超過2000-2500毫克.
因為我們食物中已經有一定的基礎攝入量。補充劑中的過量鈣會提高腎結石、心臟問題、前列腺癌、便秘和消化道疾病的風險。
如果飲食已經提供了足夠的鈣，請不要從補充劑中攝入額外的鈣。即使吃鈣片，每次攝入的元素鈣量不要超過500-600毫克。最好是少量服用多次，而不是一天一次大量服用。
