近日，娛樂圈一則令人悲痛的消息傳來，知名歌手方大同去世。方大同生前是一位堅定的素食主義者，這一事件再次將素食主義者的健康問題推到了公眾視野之中。無獨有偶，前段時間大S也是備受關注的素食主義者。那麼，素食真的更健康么？素食者如何獲得最佳均衡營養？今天都市脈搏專訪加拿大營養研究基金會董事Flora Wang博士，請她從專業角度為我們進行分享！
素食越來越流行。人們選擇素食的原因多種多樣，其中包括對健康的益處，素食可降低患心臟病、糖尿病和某些癌症的風險。
但一些素食可能過於依賴熱量過高以及糖、脂肪和鹽含量過高的加工食品。這些飲食可能無法包含足夠的水果、蔬菜、全穀物和營養豐富的食物。
但只要妥善計劃，素食可以滿足各年齡段人群以及孕婦或哺乳期女性的需求。
關鍵是要了解您的營養需求，這樣才能制定能滿足這些需求的飲食計劃。
素食的種類
素食主義者的飲食在包括和不包括哪些食物方面有所不同：
- 乳素食者的飲食不包括肉、魚、禽和雞蛋以及含有它們的食物，但包括奶製品，例如牛奶、奶酪、酸奶和黃油。
- 蛋素食者的飲食不包括肉、禽、海鮮和奶製品，但允許雞蛋。
- 乳蛋素食者的飲食不包括肉、魚和禽，但允許奶製品和雞蛋。
- 魚素者的飲食不包括肉和禽、奶製品和雞蛋，但允許魚類。
- 純素食者的飲食不包括肉、禽、魚、雞蛋和奶製品以及含有它們的食物。
有些人的飲食大多是植物性飲食，但他們仍然偶爾或少量地吃肉、奶製品、雞蛋、禽和魚。這有時稱為彈性素食者飲食。
計劃健康的素食飲食
為發揮素食飲食的最大益處，請選擇多種健康的植物性食物。這包括天然果蔬以及全穀物。堅果和豆類，如扁豆、豆類和花生，也是健康的植物性食物。
與此同時，減少較不健康的飲食。這包括含糖飲料、果汁和精製穀物。註冊營養師可以幫助您制定適合您的素食計劃。
請記住，從飲食中去除的食物越多，就越難獲得您所需要的所有營養。例如，純素食飲食排除了維生素 B-12 的天然食物來源，以及富含鈣的奶製品。
為了確保您的飲食包含身體所需的一切，要特別注意以下營養：
鈣及維生素 D
鈣有助於強健牙齒和骨骼。奶類和奶製品中的鈣含量最高。多吃深綠色蔬菜，這類蔬菜是優質的植物來源。這類蔬菜包括蕪菁、綠衣甘藍、羽衣甘藍和西藍花。也可以使用加鈣和鈣強化產品。有些果汁、麥片、豆奶、酸豆奶和豆腐中添加了鈣質。
維生素 D 對骨骼健康也有重要作用。牛奶、一些品牌的豆漿和米漿以及一些麥片和人造黃油均添加有維生素 D。請務必查看食物標籤。強化食品攝入量不足，也很少曬太陽的人，可能需要向醫務人員諮詢維生素 D 補充劑。可選擇植物來源的維生素 D 補充劑。
維生素 B-12
維生素 B-12 是產生紅細胞和預防貧血所必需的。貧血是指人體沒有足夠多健康的紅細胞來將氧氣輸送到身體各個部位。維生素 B-12 幾乎只存在於動物產品中，所以純素食飲食很難提供足夠的維生素 B-12。純素食飲食者可能不易發現維生素 B-12 缺乏症。這是因為純素食飲食富含一種叫做葉酸的維生素，它可以掩蓋維生素 B-12 缺乏症。因此，純素食者應考慮攝入維生素補充劑、富含維生素的麥片和強化豆製品。
蛋白質
蛋白質有助於保持皮膚、骨骼、肌肉和器官的健康。蛋類和奶製品是優質蛋白質來源，無需攝入過多即可滿足您的蛋白質需求。全天食用多種植物性食物也能提供足夠的蛋白質。植物來源包括豆製品和肉類替代品、豆類、扁豆、堅果、種子和全穀物。
ω-3 脂肪酸
ω-3 脂肪酸存在於魚類、芥花籽油、大豆油、核桃、亞麻籽粉和大豆中。在不包括魚類的素食飲食中，兩類 ω-3 脂肪酸（DHA 和 EPA）的含量可能較低。有證據表明，攝入 EPA 和 DHA ω-3 脂肪酸可能有助於降低患心臟病的風險。此外，這兩種 ω-3 脂肪酸在懷孕期間對胎兒發育可能很重要。針對 EPA 和 DHA 的其他健康影響的研究結果各不相同。不吃魚或未在飲食中包含 ω-3 脂肪酸的素食者可以考慮在飲食中添加強化食品。
鐵和鋅
鐵對紅細胞而言十分重要。干豆、豌豆、扁豆、強化麥片、全穀物產品、深色綠葉蔬菜和乾果都是鐵元素來源。但人體從植物來源吸收鐵不像從動物來源吸收鐵那樣容易。因此，素食者的鐵推薦攝入量幾乎是非素食者的兩倍。為了幫助身體吸收植物來源的鐵，可在食用含鐵食物的同時食用富含維生素 C 的食物。富含維生素 C 的食物包括辣椒、草莓、柑橘類水果、西紅柿、捲心菜和西蘭花。
和鐵一樣，鋅不像從動物產品中那樣容易從植物中吸收。魚類（包括螃蟹和蝦）是魚素者的鋅來源。如果食用奶製品，鋅的來源是奶酪和酸奶。植物來源包括全穀物、豆製品、豆類、堅果和小麥胚芽。鋅可以幫助人體產生蛋白質，並促使細胞生長。針對飲食中鋅的研究發現，鋅專門為免疫系統和視力提供支持。
碘
甲狀腺激素的組分包括碘。甲狀腺激素有助於控制人體的新陳代謝，並在肌肉生長中發揮重要作用。使用碘鹽可以很方便地將碘添加到食物中。海鮮和奶製品也是碘的來源。不食用海鮮或奶製品的人如果不使用碘鹽，可能有出現碘缺乏症的風險。碘缺乏症可能導致甲狀腺變大，因為甲狀腺試圖滿足人體對甲狀腺激素的需求。當甲狀腺發生這種情況時，稱為甲狀腺腫。素食者可通過海藻攝入碘。
開始行動
開始素食飲食的一種方法是逐漸減少飲食中的肉類。同時增加飲食中的水果和蔬菜。以下是一些幫您入門的小貼士：
- 逐漸增加。逐周增加您本來就愛吃的無肉餐食的次數，比如炒時蔬或番茄醬意大利麵。想方設法在日常膳食中加入綠葉蔬菜。好的選擇包括菠菜、甘藍菜、瑞士甜菜和羽衣甘藍。
- 替代。挑選喜歡的菜肴，試着無肉烹制。例如，去掉牛肉末，多加一罐黑豆，就可以烹制素食辣醬。或者使用老豆腐替代雞肉烹制菲希塔。您可能會驚訝地發現，許多菜肴只需簡單改變一下，就能成為素食。
- 擴展範圍。上網查找素食菜譜。購買或借用素食烹飪書。去民族餐廳，品嘗新的素食菜肴。增加素食飲食的食物種類有助於滿足您所有的營養需求。
