又到了一堆路跑活动沸沸扬扬举办的季节，每年的这几个月都会有很多路跑活动吸引爱好运动的民眾们参加，不管你是马拉松初学者还是经验老道的马拉松爱好者，都需要知道一件事，那就是路跑前该吃什麼才好？根据美国健康资讯网站「Active」内容建议，这样吃让你的路跑表现事半功倍！
空腹路跑大NG！肝醣是维持体力的关键之一
不管是跑6K、10K，半马或是42K全马，只要是长程路跑，都有必须注意的事项，除了暖身以外就是饮食了。长途路跑，身体必须要有充足的热量供给，主要目的是要让肝臟中有足够的肝醣（glycogen）来维持体能，因此千万别空著肚子就开始跑，血糖过低很有可能还没跑完，就不支倒地了！
肝醣又可分為「肌糖原」与「肝糖原」：
肌糖原：存於人体肌肉中的肝醣称為肌糖原，仅能提供肌肉能量，无法提高血糖浓度。一般来说每千克的肌肉约含有15公克的肌糖原。
肝糖原：存於人体肝臟中的肝醣称為肝糖原，可以分解為葡萄糖，调节血糖浓度，供给全身能量。
体内肝醣存量不足引发的血糖降低，是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，人体内约有200~500公克的肝醣，等於800~2,000大卡的热量，若不进食，则大约18个小时后会耗尽。长时间运动导致肝醣耗尽，就会明显感到无力、疲乏。一般来说，我们睡醒时身体内有50%的肝醣已被消耗，因此，若在空腹状态下就跑马拉松，很容易体力不支。
通常会建议在跑前4小时左右享用一顿美好的早餐，才有足够的缓冲时间让食物消化；但是参加过路跑的朋友都知道，起跑出发时间九成九是清晨5点~6点左右，总不可能要大家凌晨2点就吃早餐吧！有鑑於睡饱也是非常重要的，如果為了吃早餐而牺牲睡眠无疑本末倒置，因此折衷的方法便是在路跑前2小时吃早餐。
「早餐该吃多少才能补充营养又不会过量？」这该依照路跑的距离长度而定；跑6K和跑21K的跑者，需要的热量当然也就不同。如果可以在比赛前4小时吃早餐，建议摄取1000大卡左右的早餐，2小时前吃则补充300~400大卡的早餐即可。
早餐营养比例，遵守8比2原则
8：2係指8成的碳水化合物，其餘营养素例如蛋白质和脂肪佔2成左右。碳水化合物可以迅速转换成葡萄糖，被人体吸收利用，反倒是蛋白质和脂肪吸收效率较低，此外也要避免易產气食物，以免造成胀气困扰。
碳水化合物中又有不同的GI值（升糖指数），GI值越高的食物，越容易在短时间内让血糖上升，大约30分鐘内就会提升血糖值，不利於长时间运动者；因此通常会建议运动前摄取低GI值的碳水化合物，例如不少职业选手都习惯跑前吃点麦片和香蕉。
不过由於每个人的体质和肠胃吸收能力都不一样，最好的方法是在正式马拉松赛来临前，练跑时就可以试试看不同类型的早餐，并检视看看对自己跑步的表现有何影响，找到了最适合自己的早餐饮食后，以后就可以照著这菜单吃。
