想健康长寿，未必要服用昂贵保健品。一项涉及80个国家的研究发现，有6种常见的食物有延寿功效，有助促进心血管健康，预防中风等病，死亡风险大降30%。到底吃哪6种食物可延寿？如何吃可发挥最大功效？
长寿食物｜研究分析80个国家 揭吃6食物最长寿
重症科医生黄轩在其Facebook专页发文指，一项刊登于 《European Heart Journal》（欧洲心脏杂志）的研究分析了80个国家、24.5万人每日的饮食习惯与寿命、患病风险的关系。结果发现，有6种常见的食物不但有助延年益寿，更有助维持心血管健康。
吃哪6种食物更健康长寿？
6大长寿食物
1. 水果
- 功效：有助控制饥饿感，补充水分和维他命。
- 进食时机：两餐之间，或作为零食或上下午茶。
- 注意事项：部分水果不宜大量食用，如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果等。
2. 蔬菜
- 功效：控制饥饿感，补充水分和维他命，预防慢性疾病。
- 进食份量：每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
- 食用贴士：选购蔬菜时要多变换种类，每天至少达3至5种。宜选用在地当季、颜色丰富的原态蔬菜。
3.豆类
- 功效：有助延长寿命，有研究证实效果显著。
- 食用贴士：每天适量摄取，同时可以多种豆类更换进食。
4. 坚果
- 功效：营养丰富，富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、维他命B杂、维他命E、不饱和脂肪酸等营养。
- 食用贴士：每天适量摄取，尽量选择“原味”，避免额外添加盐、糖、油。
5. 鱼类
- 功效：有助维持心脏及脑部等血管健康。
- 食用贴士：每周适量摄取，鱼类的最佳烹饪方法是“清蒸”。
6.乳制品
- 功效：维持骨质、肌肉量，稳定血压及神经等。
- 进食份量：每天喝1杯牛奶，相当于摄取300克乳制品。
- 食用贴士：乳糖不耐症人士，可选择乳酪或低乳糖奶产品。对牛奶、蛋白过敏的人士，也可以用羊奶替代牛奶。
每天宜吃多少？
黄轩医生表示，每日摄取份量可参考以下口诀：
“每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙。”
预防中风死亡率减30% 吃多少最有效延寿？
黄轩医生表示，如果以研究中饮食最不健康的人士（研究中以得分≤1为例）相比，饮食最健康（得分≥5）人士的死亡及患心血管病风险，均有不同程度的下降。到底他们每天吃多少？
6大食物好处+最佳进食份量
6类食物减低患病及死亡风险
- 总体死亡风险：降30%
- 患心血管疾病风险：降18%
- 心肌梗塞风险：降14%
- 中风风险：降19%
在这些饮食健康的人士中，他们都经常进食上述6类有助延寿的食物，每日平均进食份量如下：
- 水果和蔬菜：563克/天
- 豆类：48克/天
- 坚果：28克/天
- 鱼类：26克/天
- 乳制品：185克/天
黄轩医生指，进食这6类食物有助改善心血管健康，延年益寿。他表示，与其进食一堆不知名的仙丹灵药和保健食品，不如天天适量进食这些食物，这才令大众长寿的秘诀。
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