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狂吃菜仍排便不畅、便秘,可能是膳食纤维不足?有营养师表示,补充膳食纤维不能只靠吃蔬菜,她教增加纤维量的饮食方法,并推介12种高纤食物助排便,吃糙米也有效?
只吃蔬菜仍便秘?推介12种高纤食物
为何有吃蔬菜仍便秘?每日要吃多少纤维?营养师品瑄在其facebook专页指,一般人一天需要摄取25至35克的膳食纤维,但并非每款蔬菜的纤维量也很高。
若膳食纤维摄取量不足,不只导致便秘,长期下去,更可能增加患慢性疾病的风险!她推介12种含丰富水溶性纤维、非水溶性纤维的食物,可更有效改善便秘问题,强调吃对才有益肠胃!
推介高纤食物
吃甚么食物可补充膳食纤维?
1.水溶性纤维
- 食物例子:菇类、燕麦、红萝卜、海带、苹果、柑橘类
- 口感:吃起来较黏滑
- 功效:增加饱足感、改善腹泻问题,有助冀便堆体。
2.非水溶性纤维
- 食物例子:糙米、番薯叶、椰菜、豆类、根茎类、椰菜花
- 口感:吃起来较脆
- 功效:软化粪便,吸收有毒物质,减少肠内压力。
饮食3招增加纤维量 连皮吃更通便?
若长期便秘,有甚么方法更有效增加膳食纤维的摄取量?营养师品瑄教3种饮食方法,有效促进肠胃蠕动,预防便秘。
增加纤维量 改善/预防便秘
增加纤维量 改善便秘
1.减少精致淀粉
- 建议:少吃精致化的面条、面包,多吃纤维质较高的全谷类。
- 食物例子:糙米饭、全麦面包。
2.摄取不同蔬果
- 每种蔬果的膳食纤维种类不同、纤维高低也不同,尽量避免饮食单一,才能摄取到足够的营养素
- 建议:每日至少吃三份蔬菜和两份水果
3.水果带皮食用
- 功效:水果带皮食用能帮助摄取膳食纤维,维他命、矿物质
- 食用贴士:有些水果是不建议带皮吃,例如:柿子
何谓便秘?解构便秘成因症状
甚么是便秘?为何会引起便秘?根据香港衞生署资料,便秘通常指排便习惯出现4种改变,成因与饮食或疾病有关。
便秘定义/症状/便秘原因
4种便秘症状/现象:
- 排便变得不频繁,每周少于3次
- 粪便太硬
- 粪便太小
- 很难排便
3大便秘成因:
- 不良的饮食习惯:例如饮水不足或食物中缺乏纤维质
- 药物的副作用
- 由一些消化系统疾病或全身性的疾病引发:例如糖尿病及甲状腺功能减退
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