【星島都市網】卡琳·托馬斯（Carlene Thomas）是一位來自維吉尼亞州利斯堡的營養師。她說，向她諮詢「蔬菜怎樣做最健康」的人大致可以分成兩類：
一類是想改善飲食習慣的人，他們想了解不同的烹飪方式如何影響營養成分；另一類則更關心如何讓自己多吃點蔬菜。
對這兩類人，托馬斯給出的最簡單答案是：你願意吃的蔬菜，就是最好的蔬菜。
「很多人會出於美好願望去買菜，但最後沒吃就扔掉了，」托馬斯說。「在這種情況下，無論你打算怎麼烹飪都沒用，因為扔進垃圾桶的蔬菜並沒有進到你身體里。」
當然，研究確實顯示，不同的烹飪方式會影響蔬菜的營養成分，但這並不是簡單的「生吃好」或「蒸着吃」就一定健康。
蔬菜生吃更健康嗎？
不一定。高溫長時間加熱確實會破壞某些營養素。但托馬斯指出，烹飪除了讓蔬菜的細胞壁變軟、幫助消化，還能改變蔬菜的結構，提升所謂的「生物可利用性」，也就是人體吸收營養的能力。
所以，煮熟的蔬菜往往比生吃的更有營養。比如番茄煮熟後比生吃能釋放出更多的番茄紅素（這是一種對抗癌症的抗氧化物），胡蘿蔔煮熟後也能釋放出更多β-胡蘿蔔素，方便人體吸收。烤南瓜、胡蘿蔔和紅薯還會增加類胡蘿蔔素含量，這些豐富的色素是天然抗氧化劑，能對抗身體的炎症反應。
哪種烹飪方式最健康？
一般來說，烹飪時間越短，營養保留得越多。營養師潘科寧（Amber Pankonin）說，蒸和微波爐加熱由於時間短、也不需要油脂，因此通常被認為是最健康的做法。
其次是「焯水」，也就是把蔬菜放進沸水中煮一兩分鐘。但注意時間不要過長，否則會讓蔬菜變得軟塌塌，還容易讓水溶性營養素（如維生素C、維生素B1和葉酸）流失。
「這些營養物質會滲進水裡，而你把水倒掉的時候，營養也跟着流失了，」托馬斯說，「你本來期待的營養也就沒了。」
口感重要嗎？
即使是營養師也承認，用一點油脂沒什麼問題。潘科寧說，除了增加風味，適量的油脂還能幫助身體吸收脂溶性維生素。
這意味着，像南瓜、胡蘿蔔、紅薯中的維生素A，蘑菇中的維生素D，彩椒、綠葉菜、蘆筍中的維生素E，以及綠葉蔬菜、西蘭花、洋蔥中的維生素K，在有油脂的烹飪方式下更容易被吸收。
在炒菜時，潘科寧建議用中火加一湯匙油起鍋，具體油量還要看鍋的材質。用油的原則是：不要讓蔬菜粘鍋，但也不要多到油汪汪。
烤蔬菜時通常每磅蔬菜要用兩倍的油量。雖然烤的時間比較長，但烘烤能保留一部分營養，還能通過「焦糖化」作用增強風味。
「味道才是關鍵，」潘科寧說，「與其吃那些被煮爛了的蔬菜，不如烤着吃，味道好，大家也更願意吃。」
以下是兩道推薦食譜：
檸檬蒜香四季豆
份量：4人
時間：20分鐘
食材：
新鮮四季豆12盎司（約340克），去兩頭
植物油1湯匙
切碎的小洋蔥（青蔥）1湯匙
切碎的大蒜1茶匙
檸檬汁1湯匙
粗鹽和黑胡椒適量
做法：
將四季豆放入沸水中焯1分鐘，撈出後放入冰水中冷卻。炒鍋中加熱植物油，用中高火炒洋蔥30到45秒。加入四季豆炒2到3分鐘。再加入大蒜炒1到2分鐘，直到青豆變軟。最後加入檸檬汁、鹽和黑胡椒調味即可。
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二次烤哈里薩紅薯
份量：6人
時間：1小時10分鐘
食材：
大號紅薯3個
紅糖1.5茶匙
融化的黃油1湯匙
哈里薩辣醬2茶匙
鹽和黑胡椒適量
初榨橄欖油2茶匙
做法：
將紅薯洗凈並用叉子戳幾個小孔。放入預熱至375°F（約190°C）的烤箱中烘烤45分鐘，直到叉子能輕鬆插入。稍放涼後，將紅薯縱向切去上方三分之一，用勺子把內部果肉挖出（注意保留底部一點果肉讓紅薯皮保持形狀），留下的皮當作「容器」。
把挖出的紅薯肉放入廚師機，用打蛋頭加紅糖、哈里薩醬、鹽和胡椒打成順滑的糊狀。把混合物裝回紅薯皮中，用叉子在表面製造一些尖角造型。
將紅薯放在烤盤上，外皮刷橄欖油。放入350°F（約175°C）烤箱中烘烤25分鐘。如想表面上色可最後高火烤幾分鐘。食用前可以再撒一點鹽和哈里薩醬提味。(都市網Rick編譯，圖片來源星島資料圖)
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