【星島都市網】鋅是一種對免疫系統至關重要的礦物質，它還有助於嬰兒、兒童和青少年的生長發育。但最令人興奮、或許也是最重要的作用是——鋅能影響味覺功能！
鋅的來源
鋅存在於日常飲食中，也可以作為膳食補充劑出售。有時，它還會出現在護膚品中，比如氧化鋅成分的防晒霜。
鋅對身體有益，但攝入過多會有問題嗎？以下是如何確保攝入適量鋅的最佳方式。
鋅的食物來源
UT Health Austin消化健康研究所的註冊營養師克拉拉·迪·文森佐（Clara Di Vincenzo, RD, LD）表示，鋅與增強免疫力有關，以下食物含有豐富的鋅：
- 強化早餐麥片
- 南瓜籽
- 蝦、火雞肉和豬肉
- 扁豆
- 紅豆
總體而言，迪·文森佐建議謹慎使用補充劑。她強調：「食物是我們主要的營養來源。通常情況下，我們可以從食物中攝取所需的營養，而無需依賴補充劑。」
每天需要多少鋅？
根據美國國立衛生研究院（NIH）的建議，成年女性每天需要約8毫克鋅，而成年男性每天需要約11毫克鋅。不同年齡階段的嬰幼兒、兒童和青少年的需求量如下：
- 0-6個月：約2毫克
- 7-12個月：約3毫克
- 1-3歲：約3毫克
- 4-8歲：約5毫克
- 9-13歲：約8毫克
- 14-18歲男性：約11毫克
- 14-18歲女性：約9毫克
作為參考，一份強化早餐麥片通常含有約2.8毫克鋅，而南瓜籽含有約2.2毫克。要達到每日推薦攝入量，需要攝取多種富含鋅的食物。
攝入多少鋅算過量？
過量攝入鋅可能會導致毒性。一般來說，通過飲食或補充劑攝入較高劑量的鋅是可以耐受的，但對於成人而言，每日攝入不應超過40毫克。
根據GoodRx的建議，不同年齡段和性別的鋅攝入上限如下：
- 0-6個月：4毫克
- 7-12個月：5毫克
- 1-3歲：7毫克
- 4-8歲：12毫克
- 9-13歲：23毫克
- 14-18歲：34毫克
- 19歲及以上成年人：40毫克
鋅中毒的癥狀
- 腹瀉
- 胃痛
- 噁心
- 嘔吐
- 食欲不振
- 頭痛
如何確保健康攝入鋅？
確保攝入適量鋅的最佳方法是保持均衡飲食。如果考慮服用補充劑，建議先諮詢醫生。
下次品嘗美食時，可以感謝鋅讓你享受到了味覺的美妙！(都市網Rick編譯，圖片來源星島資料圖)
(ref:https://www.usatoday.com/story/life/health-wellness/2023/05/23/how-much-zinc-is-too-much-side-effects-toxic-per-day/70230089007/)
