大約80%的美國人在一生中的某個時間點都出現過背痛。在以往，他們中有許多人都被告知過，除非是明確的、可治療的損傷，治背疼只有一個法子：休息。但是現今的研究告訴我們，解決方法恰恰相反。
美國物理治療協會的發言人、猶他大學和南加州大學的臨床物理治療副教授Eric Robertson表示：「好好休息、別讓背部太緊張的建議和我們如今了解到的最佳做法相矛盾。」物理治療醫師以及醫生遭遇的最主要問題之一是我們其實不知道疼痛的起因。Robertson說，任何肌肉的疼痛都可能是因為過於緊繃或者僵硬，但也有可能是因為力量薄弱或者運動方向不正常。他說就像是一台車，如果有一處弱點，那麼其他部件就會損耗的更厲害——所以你才會感到疼痛。
加強核心和背部肌肉的力量，能夠有效幫助治療和預防背部疼痛。好消息是，不用做大量的力量訓練也能見到效果。你運動的越勤，出現疼痛的可能性越低。
「每天多站站，可以的話多走走，定期拉伸一下臀部、腘繩肌和髖屈肌也是一個積極預防這些問題的好方法，」美國運動協會的Lauren Shroyer說。Robertson也同意他的觀點。他說步行是背疼的最佳鍛煉方式之一，因為這種方式無承重又容易做——只是多運動也是有幫助的。背痛是越來越多久坐生活習慣的人會出現的結果，所以不需要太多的運動，就足以增強核心和背部的力量，以緩解疼痛。
不過，力量訓練可能會更有幫助。研究表明，即便低級別的力量訓練也可以改善背部疼痛。背部不適通常是因為其他部位的薄弱導致的，比如說臀肌和內收肌，兩者都位於臀部和腿部。利用深蹲、腿推舉或者任何種類的單腿訓練之類的訓練都能夠加強這些肌肉，對背部疼痛的緩解有幫助。
如果你的背目前正在疼，那你應該去諮詢一下物理治療醫師，專門針對你的身體和疼痛來設計一套方案。但如果你想靠綜合訓練來預防背部問題，Shroyer也有一些建議。
初學者可以嘗試以下的訓練：
- 臀橋
- 自重深蹲
- 鳥狗式
- 改良版的側棒式支撐
如果你掌握了以上的訓練方法，或者你已經挺有經驗了，可以試試這些：
- 羅馬尼亞硬拉
- 啞鈴深蹲或者酒杯深蹲
- 平板支撐和側棒式支撐
- 超人訓練(俯卧兩頭起)
力量訓練也要搭配着拉伸運動。Shroyer推薦一款基礎項目來避免背部問題。「總的來說，當你沒有感到急性疼痛，並且想要主動預防，拉伸臀部，強化腿部以及核心力量是最好的常規項目。」詳細的可以看看Williams的下背屈伸訓練，數字4梨狀肌拉伸，貓牛式拉伸還有仰卧魚王式拉伸。
Shroyer說，你還可以根據自己的腰椎位置來找出最有幫助的訓練方式。側身對着全身鏡，觀察自己的腰椎曲度。如果腰椎很直，那麼腘繩肌拉伸最有效。如果曲度很大，那髖屈肌拉伸會最有效。
如果你有些輕微疼痛，或者只是想要防止以後出現背部問題，目前的這些建議就足夠用了。但許多慢性背痛的人發現，即便這些基本的拉伸或者運動也很難做到。
「所有的疼痛都是身體和精神上的綜合反應，」Robertson說。這似乎有點扯遠了，但事實是克服不適大部分是在於克服對疼痛的恐懼。
他解釋說，如果你每次運動的時候都會疼，會變的害怕運動也是正常的——這就是物理治療醫師的工作了，他們能讓你更多的運動，以克服恐懼感。很多人還被告知他們只是背不好。Robertson說，但實際上大約90%的背疼並不嚴重，這就意味着大多數的人只需要正確的訓練就能夠消除疼痛。一些人的背痛會突然複發，但這不意味着背疼會跟着他們一輩子。
Robertson說自己也會斷斷續續的出現背疼，對他來說也是一種鬥爭。「每一次疼的時候我都感覺背痛永遠都擺脫不掉了。承認這一點是OK的——它很可怕，也讓人難以承受，」他說，「我們都應該從一個更積極的角度談論背疼的問題，它現在或許很糟糕，但是能被克服。」(煎蛋，圖片來源pixabay)
