【星島都市網】你對綠葉蔬菜絕對不會出錯——對嗎？通常，羽衣甘藍（kale）、菠菜（spinach）和羅馬生菜（romaine lettuce）等綠葉蔬菜被認為是營養飲食中不可或缺的部分。然而，一種綠葉蔬菜——冰山生菜（iceberg lettuce）卻常常被冷落。你可能聽說它對你毫無益處。這是真的嗎？冰山生菜真的沒有營養價值嗎？
有時，關於食物的誤解就像傳話遊戲一樣，隨着時間的推移變得越來越不準確。無論多麼普遍的說法，檢查它們是否真實總是個好主意。
「營養成分有助於你根據食物所提供的營養來做出明智的消費選擇。」克利夫蘭診所人類營養中心的註冊營養師朱莉婭·宗帕諾（Julia Zumpano，RD）如是說。
宗帕諾表示，確保攝取足夠的纖維和蛋白質，同時減少含有大量反式脂肪的食物，是實現更健康生活方式的一個「可控因素」。冰山生菜可以在這個過程中扮演重要角色嗎？它對你有益嗎，還是說它真的毫無營養？答案需要更細緻的解釋。以下是註冊營養師想讓你了解的關於冰山生菜營養的事實與誤區。
冰山生菜到底是什麼？
如今，我們似乎有更多的食物選擇。然而，生菜的種類一直以來就有很多種。對於不熟悉的人來說：「冰山生菜是一種質地脆、味道清淡的綠葉蔬菜，」瑪蒂·帕斯卡里洛（Maddie Pasquariello，MS，RDN）說道。
帕斯卡里洛表示，冰山生菜在餐廳和家庭烹飪中非常受歡迎。例如，它常常被用作玉米餅或三明治中的生菜。
「它的功能類似於捲心菜，但葉片更嫩，也可以用在沙拉中，」帕斯卡里洛說道。「它的葉子呈淡綠色，味道比芝麻菜（arugula）、菠菜或羽衣甘藍稍微不那麼苦。」
然而，芝麻菜、菠菜和羽衣甘藍往往因其營養價值獲得多項好評，而冰山生菜則不怎麼受到重視，這公平嗎？
冰山生菜的營養成分
根據美國農業部（USDA）的數據，每100克冰山生菜的營養信息如下，帕斯卡里洛解釋說，這相當於稍多於一杯的切碎量。
「生菜的大部分成分是水，」帕斯卡里洛說。
除了水，食用這種量的冰山生菜大約會提供：
- 14卡路里
- 1克蛋白質
- 1克脂肪
- 3克碳水化合物
- 1克纖維
- 14毫克鈣
- 139毫克鉀
- 20.5 IU維生素K（植物甲萘醌）
冰山生菜有營養價值嗎？
與普遍看法相反，答案是肯定的。宗帕諾表示，冰山生菜確實提供了一定的營養價值，包括纖維、鉀和少量鈣，而且熱量低。那為什麼冰山生菜會有「沒有營養」的名聲呢？
「其他蔬菜如羅馬生菜或芝麻菜提供更多的蛋白質、纖維、鉀、鈣和維生素K，但它們的熱量可能也更高。」宗帕諾說道。
另一位註冊營養師莎拉·洛根（Sarah Logan，RD，費營養諮詢公司）認為冰山生菜的卡路里含量與羅馬生菜和芝麻菜相似。然而，她同意羅馬生菜和芝麻菜的營養密度往往更高。
「每杯芝麻菜中的維生素和礦物質含量，如維生素K、葉酸和鉀，比羅馬生菜和冰山生菜略多，」洛根說道。「這就是為什麼深綠色葉菜被視為更有營養，它們都含有對人體有益的關鍵維生素和抗氧化劑。」
讓我們比較一下美國農業部的數據。根據美國農業部的報告，每100克羅馬生菜包含：
- 21卡路里
- 1克蛋白質
- 1克脂肪
- 4克碳水化合物
- 2克纖維
- 28毫克鈣
- 260毫克鉀
- 83.4 IU維生素K（植物甲萘醌）
至於芝麻菜，美國農業部稱，每100克的營養含量為：
- 31卡路里
- 1克蛋白質
- 1克脂肪
- 5克碳水化合物
- 2克纖維
- 204毫克鈣
- 407毫克鉀
- 109 IU維生素K（植物甲萘醌）
重要的是，食物不僅僅是燃料和營養。洛根表示，冰山生菜對某些人來說可能更美味。
「冰山生菜比深綠色的芝麻菜味道更清淡，也略甜，」洛根說。
帕斯卡里洛的總結是：「將冰山生菜納入你的飲食是完全可以的，食用它本身沒有什麼不妥，但我不會把它作為主要的綠葉蔬菜。」她說。「與其他選擇相比，你可以獲得更多的微量營養素。」
冰山生菜對你有好處嗎？冰山生菜的健康益處
補水
說到飲食誤區，每天需要攝入八杯8盎司的水來保持充足的水分也是一個誤區。美國疾病控制與預防中心（CDC）沒有規定確切的飲水量，認為這取決於健康狀況、懷孕情況、年齡、活動量等因素。
美國疾控中心還表示，水分攝入不一定非得來自飲用水——甚至不一定是液體。含有大量水分的食物也有助於每日的水分需求，而洛根表示冰山生菜符合這一標準。
「冰山生菜是一種含水量豐富的食物，主要成分是水。」洛根說。
保持水分有助於調節體溫、緩衝關節和保護脊椎，據美國疾控中心稱。
纖維
冰山生菜的纖維含量比其他綠葉蔬菜少。然而，每一點都很重要，尤其是在數據顯示超過90%的美國人沒有攝入足夠的每日纖維量的情況下。
洛根表示，纖維有助於腸道健康和血糖控制。研究發現，膳食纖維是糖尿病管理的關鍵工具。其他研究表明，纖維有助於腸道健康，預防癌症，並保護心血管健康。
維生素K
冰山生菜也可以為你的日常維生素K攝入做出貢獻。雖然它可能沒有像芝麻菜和羅馬生菜那樣的維生素K含量，但冰山生菜仍含有這種重要的營養素。
「維生素K是幫助血液凝固、心臟和骨骼健康的重要維生素。」洛根說。(都市網Rick編譯，圖片來源pixabay)
(ref:https://parade.com/health/is-iceberg-lettuce-good-for-you-according-to-registered-dietitians)
