![](https://media-proc.singtao.ca/photo.php?s=https://media.singtao.ca/wp-content/uploads/dushi_toronto/../rtnews/2023/11/istockphoto-1286893989-612x612.jpg&f=jpeg&w=696&q=75&v=1)
【星岛都市网】减肥需要持之以恒,若遇上瓶颈,体重无法再下降,如何是好?有医生指出,在减肥停滞期宜休息一下,大吃一餐反而有效减磅,甚至可瘦5kg!医生教3招应对减肥瓶颈位,有效瘦身兼不易反弹。
减肥停滞期 吃大餐反而易变瘦
减重医生萧捷健在其Facebook专页撰文,讲解如何突破减肥停滞期。萧医生解释,出现停滞期是因为基础代谢率随着体重减轻而变慢,令身体进入适应期。
他分享减肥案例指,曾有一名女子定下目标减20kg,不过从92kg减至82kg后就陷入停滞期;即使一天只吃一餐甚至断食,体重都无法下降。
萧医生建议她暂停2星期,恢复正常饮食, 但不要暴饮暴食,每天只需摄取维持体重的热量。听从建议后,她最终成功减磅。
减肥期间适时休息可以瘦5kg?
他又引用2018年一项研究报告指,遇上减肥瓶颈位,相比不停控制饮食,适时休息更有助减肥。研究团队将受试者随机分成连续组及间歇组,过程及结果如下:
![休息令减肥更有效率](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f68befa46a2904de3c38d762c3cf280a/2023-10/Weight_A01.png)
休息令减肥更有效率
![2018年关于停滞期的研究](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f94ed28a98824b1d08974b9baa6cfc91/2023-10/Weight_A02.png)
2018年关于停滞期的研究
![连续组持续4周饮食控制](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8b115e05cbe10eccfa99646f610c46fa/2023-10/Weight_A03.png)
连续组持续4周饮食控制
![间歇组采取饮食控制2周+休息2周模式](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e2482d2b9c0015692421dc3f58ee3945/2023-10/Weight_A04.png)
间歇组采取饮食控制2周+休息2周模式
![结果:休息有助减肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3959340c55718d9a417ff16302baefde/2023-10/Weight_A05.png)
结果:休息有助减肥
![连续组减较少且易反弹](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e4cbe1a8442372002bf4a5d53d074e1a/2023-10/Weight_A06.png)
连续组减较少且易反弹
![间歇经减更多,更不易反弹](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fce0802b9fe8d1fa69649118af205fa8/2023-10/Weight_A07.png)
间歇经减更多,更不易反弹
萧医生表示,上述研究指出,减肥要慢慢瘦。刚开始减肥时,先减几公斤,然后恢复正常的饮食和运动;让身体适应变化后,又再努力减几公斤,然后再休息。
他表示,碳水循环饮食也是利用高碳日来促进身体的新陈代谢。若真正成功降低身体认知的体重设定点,就不易反弹了。
3招摆脱减肥停滞期 有效消脂不反弹
萧医生指出,慢慢瘦,让身体休息及适应非常重要。不只有效减去更多体重,更不容易反弹。他提出3招帮助减肥人士冲破停滞期:
![3招助突破停滞期](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11b685b11e3a6fe8e45b3521fe5ac342/2023-10/Weight_A08.png)
3招助突破停滞期
![1. 休息1-2个星期](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/08cbebcb673d33e32cd529d74c80be63/2023-10/Weight_A09.png)
1. 休息1-2个星期
![休息期间正常饮食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a1199969d331fc5416778d59a6723850/2023-10/Weight_A10.png)
休息期间正常饮食
![2. 吃大餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a70f0bba75840b07a63b3f4e0f51dc3e/2023-10/Weight_A11.png)
2. 吃大餐
![可吃一顿大餐,但要运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4f52e19adab937bec650cda2da466fb7/2023-10/Weight_A12.png)
可吃一顿大餐,但要运动
![3. 高淀粉、低油脂及高蛋白](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a6e7b408c82e295776e82a044ac261ff/2023-10/Weight_A13.png)
3. 高淀粉、低油脂及高蛋白
![吃饭比吃肉更有用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4b873f289abb864b192cef251fde2125/2023-10/Weight_A14.png)
吃饭比吃肉更有用
3招摆脱减肥停滞期/瓶颈
1. 休息1至2个星期
- 计算出自己的每日总消耗热量
- 正常饮食,不须特别低碳
- 确保每公斤体重至少摄取1g蛋白质
2. 吃大餐
- 吃一顿大餐,告诉身体解除饥荒警报
- 建议在饭前饭后做运动,有助增肌
3. 高淀粉、低油脂、高蛋白饮食
- 高淀粉饮食有助再度提升代谢率,但高油脂饮食无助新陈代谢,所以吃饭比吃烧肉放题更有效
吃1类淀粉食物 有助增肌减脂
萧捷健医生过往曾讲解过碳水化合物对减肥的影响。他表示,碳水化合物可分为高、中及低3类。其中,大部份中碳水食物含有抗性淀粉和纤维,适量摄取有助增肌减脂,甚至可以帮身体抗炎。
3类碳水化合物食物例子如下:
![三种碳水化合物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/005b96f9521b8fde6adfe644c3b6f62f/2023-10/1_1_1.png)
三种碳水化合物
![面、面粉制品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/86d5bd5ebad6fe04378bcf48280ec88e/2023-10/2_1_0.png)
面、面粉制品
![加工食品、麦片](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6c41e75a7e96609099d392f436ca0877/2023-10/3_3.png)
加工食品、麦片
![糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ecef693ccdd27b982484bf85e4c4f1f/2023-10/4_5.png)
糖
![糙米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f69ba0a18140a0dd622a26f5a53a4255/2023-10/5_2.png)
糙米
![番薯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/99f2f4837e1d0e761ac60badded7cdb3/2023-10/6_2.png)
番薯
![绿豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/10f690184718f7120006b49a008f3b5f/2023-10/7_1.png)
绿豆
![蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ff5ffdab44753f6113c48ce44f052c1d/2023-10/8_0.png)
蔬菜
![豆制品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/378aa400ce0be5a8d81f608f8ae72c53/2023-10/9_0_1.png)
豆制品
内容获“减重医师 萧捷健 ”授权
延伸阅读:5种食物含抗性淀粉 适量吃可减肥防癌
![常见的抗性淀粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5baaf84cea52551882c0131735a237c9/2023-03/STARCH_B01.png)
常见的抗性淀粉
![经冷藏后的番薯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/73459ccd5434c88118dfc9367f312b5e/2023-03/STARCH_B02.png)
经冷藏后的番薯
![冷藏隔夜的白饭](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/31b342bf82851b7075b1d3f6bdd4d2a6/2023-03/STARCH_B03.png)
冷藏隔夜的白饭
![绿色香蕉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f3ed200dab42ef05ce10a1f03adfb825/2023-03/STARCH_B04.png)
绿色香蕉
![常见的豆类](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee40fed15caa236a1e95d0031b061b89/2023-03/STARCH_B05.png)
常见的豆类
![生马铃薯/生薯仔](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/98d32e713e799ab4b0d2abb6655f6aa3/2023-03/STARCH_B06.png)
生马铃薯/生薯仔
![抗性淀粉好处](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4aa843de20375a847644727ba44a62e6/2023-03/STARCH_A01.png)
抗性淀粉好处
![甚么是抗性淀粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/627255815570cc200561b9af2a3bace4/2023-03/STARCH_A02.png)
甚么是抗性淀粉
![抗发炎](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/005ffc313c98f75221686cb3d402fa77/2023-03/STARCH_A03.png)
抗发炎
![改善肠内酸碱度](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/406a40842202661948d054dd0bf8d745/2023-03/STARCH_A04.png)
改善肠内酸碱度
![减低患大肠癌风险](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/15178c204b579cf6b188f66af0dc05fc/2023-03/STARCH_A05.png)
减低患大肠癌风险
![减肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e0c6da431317dfcaa52c8fbecf42a49b/2023-03/STARCH_A06.png)
减肥
![稳定血糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6839788bfe769760d5c5e0974523d6b/2023-03/STARCH_A07.png)
稳定血糖
![抗性淀粉特性](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/18a31f3959aa7fcbde974523061db11f/2023-03/STARCH_A08.png)
抗性淀粉特性
![绿色香蕉有抗性淀粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0dbe19a7d05c8b6a80df5ecee91607f4/2023-03/STARCH_A09.png)
绿色香蕉有抗性淀粉
延伸阅读:拆解10大减肥迷思 避免越减越肥
![拆解减肥迷思|吃水果、减食量有效?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/64002c6dde05ba82e3a7ac9824432db7/2023-07/1_83.png)
拆解减肥迷思|吃水果、减食量有效?
![迷思1:听说吃水果很健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e3e4f462504723eb30d64a60023c3be8/2023-07/2_30.png)
迷思1:听说吃水果很健康
![错误做法:只吃苹果减肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7e247442a5076b2063156d9c66794de9/2023-07/3_48.png)
错误做法:只吃苹果减肥
![正确做法:减肥也要确保营养均衡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/797331998168df7ab70ba3a28b36d44c/2023-07/4_48.png)
正确做法:减肥也要确保营养均衡
![迷思2:听说吃太多水果会患脂肪肝](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e4527a1cfac38b644dc30fc8c928b571/2023-07/5_42.png)
迷思2:听说吃太多水果会患脂肪肝
![错误做法:完全不敢吃水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2175721823af72bcc6de01463b6fa947/2023-07/6_37.png)
错误做法:完全不敢吃水果
![正确做法:一天一个拳头大小份量的水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a14cf3e3ce3b95d369ae6a2da0c0f28c/2023-07/7_27.png)
正确做法:一天一个拳头大小份量的水果
![迷思3:听说168断食有效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/53601571046d20ed420c5f784437e77e/2023-07/8_29.png)
迷思3:听说168断食有效
![错误做法:一天只吃一餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d27eb48273dd6050832b60c616e79ca/2023-07/9_26.png)
错误做法:一天只吃一餐
![正确做法:一天至少两餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fdbf93014687249517823ff660c6a51e/2023-07/10_25.png)
正确做法:一天至少两餐
![迷思4:听说少吃会瘦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/03ba4fa9564fa452d690b0d22d246f48/2023-07/11_26.png)
迷思4:听说少吃会瘦
![错误做法:断食只喝水](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4c539ad93be19142bdc2554a8160ae9b/2023-07/12_25.png)
错误做法:断食只喝水
![正确做法:至少一天两餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9ab5b6437abae7bbee3f9ee1e3c2f133/2023-07/13_21.png)
正确做法:至少一天两餐
![拆解减肥迷思|吃高脂食物、戒淀粉有效?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dfc1a46f2fab4ecc18c040ee4c44c018/2023-07/14_0_3.png)
拆解减肥迷思|吃高脂食物、戒淀粉有效?
![迷思5:听说吃油脂不会肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b7e3788e7e2aaa9f002aa20b4541d82b/2023-07/15_0_3.png)
迷思5:听说吃油脂不会肥
![错误做法:坚果,五花肉,忌廉狂吃](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6db35fa0608d16635df5f27d9622293/2023-07/16_0_1.png)
错误做法:坚果,五花肉,忌廉狂吃
![正确做法:尽量摄取富含omega-3的油脂(深海鱼和坚果)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54958a6752ffe5ce9566c08da2beba37/2023-07/17_0_1.png)
正确做法:尽量摄取富含omega-3的油脂(深海鱼和坚果)
![迷思6:听说少吃淀粉可以减重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc87e6158246b30cef2fb50dbb1b2ae8/2023-07/18_0_1.png)
迷思6:听说少吃淀粉可以减重
![错误做法:完全不敢吃淀粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9d290573c033bb7bc015eb3e746de001/2023-07/19_0_1.png)
错误做法:完全不敢吃淀粉
![正确做法:可以选择优质淀粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bdf11ff1b0502f41d734d372b8e39c83/2023-07/20_11.png)
正确做法:可以选择优质淀粉
![拆解减肥迷思|疯狂运动、断糖有效?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ed8a7ae5b9c9d3d5658bd548dd954501/2023-07/21_8.png)
拆解减肥迷思|疯狂运动、断糖有效?
![迷思7:听说疯狂运动有助减肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/23e9003f9a209cc0906b21a01a88e88e/2023-07/22_6.png)
迷思7:听说疯狂运动有助减肥
![错误做法:每天疯狂运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f298fe757784cc79d2ce3231ac0f74aa/2023-07/23_6.png)
错误做法:每天疯狂运动
![正确做法:运动至少做一日休息一日](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3faacbea57f50990bc3c8e1336a02ea9/2023-07/24_6.png)
正确做法:运动至少做一日休息一日
![迷思8:听说运动不控制饮食不会瘦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3534d4d578b55c7528dc176817e30f80/2023-07/25_6.png)
迷思8:听说运动不控制饮食不会瘦
![错误做法:完全不运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/13450b6df6ac04b7f189edcdc7aeaf9a/2023-07/26_6.png)
错误做法:完全不运动
![正确做法:适量运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc6214e03aa083fed91f5e5181906880/2023-07/27_6.png)
正确做法:适量运动
![迷思9:听说断糖可以减重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/79dccf0a4629da0ebb9d5d6eca6bbac8/2023-07/28_6.png)
迷思9:听说断糖可以减重
![错误做法:看到营养品包装有1g糖就惊慌失措](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cdc6307fb0c045f98e56ab80fa9af124/2023-07/29_5.png)
错误做法:看到营养品包装有1g糖就惊慌失措
![正确做法:2g糖才8大卡,可以忽略不计](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/878774df69641ab9c6d52fda9202047e/2023-07/30_5.png)
正确做法:2g糖才8大卡,可以忽略不计
![迷思10:听说吃代糖不好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/33c8896c0e3dcb6d4ed086e1571769ae/2023-07/31_5.png)
迷思10:听说吃代糖不好
![错误做法:觉得吃到代糖对身体不好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cc648a9c132bc7ee35272abfbb6c9467/2023-07/32_5.png)
错误做法:觉得吃到代糖对身体不好
![正确做法:相较于精制糖,代糖仍是较好的选择](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/62d726c218d2b3df633df08c11f3d986/2023-07/33_6.png)
正确做法:相较于精制糖,代糖仍是较好的选择
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