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「褪黑激素」与人体生理时鐘的调节密切相关，可以帮助睡眠、调整时差，近年研究更发现其可能有延缓老化和提升抗癌力的作用，但营养师表示，要提升体内褪黑激素浓度，光靠 褪黑激素提升抗癌力　首要之务：晚上关灯睡觉 褪黑激素不仅能帮助美白、稳定情绪和调整时差，研究也发现，褪黑激素可以抑制皮质醇，活化免疫系统，并可能具有抗癌、抗氧化、抗老化的特性，能抑制肿瘤增生的进程和减少癌症患者体重下降。另外，也有研究认為，缺乏褪黑激素可能是导致夜班工作者，以及开灯睡觉者罹患癌症的原因之一。 如何提升体内的褪黑激素？王淳仪营养师曾经在接受华人健康网採访中提到，人体内的褪黑激素主要由大脑中的松果体分泌合成，而松果体在黑暗中合成褪黑激素的效率，是在光线下的6倍，因此晚上关灯睡觉是首要之务！ 製造褪黑激素要材料　多从天然食物补充3大营养 但是，巧妇难為无米之炊，如果身体缺乏足够合成褪黑激素的材料，即使关灯睡觉，也难以「睡」出正常的褪黑激素浓度。那麼，什麼是合成褪黑激素时所需的材料呢？王淳仪营养师表示，包括「色胺酸」与「维生素B6」2大原料，以及有辅助合成之效的「镁」！ 一般来说，每个人只要参考国人每日饮食指南建议，在均衡饮食的前提下，多样化摄取这3类天然食物，就能摄取到足够的色胺酸、维生素B6、镁，让身体在夜晚关灯睡觉时，可以正常地分泌褪黑激素。 色胺酸含量高的食物：白凤豆、红云豆、黄豆、火鸡肉、白带鱼、脱脂奶粉、亚麻仁籽或胚芽。

许多青少年為了瘦身而不吃早餐，或是早上赖床而没有时间吃早餐。小心！长期忽略早餐，可能导致肥胖；相反地，天天吃富含优质蛋白质的早餐，反而可以帮助减重。国外研究发现，体重过重的青少年吃高蛋白早餐后，有助於稳定血糖，甚至连体脂肪也跟著下降。 塑身、减重的风气盛行，就读国、高中的青少年也一样爱漂亮，总是无法容忍身上有多餘的脂肪。想要健康瘦身，每天吃早餐就是一个不错的方法！不过，早餐百百种，怎麼吃才能兼顾营养和身材？ 早餐吃高蛋白食物　避免体脂肪增加 《每日科学》（Science Daily）网站指出，过去有研究发现，大约60%的年轻人每週有多达4天没有吃早餐。许多健康专家都指出，吃早餐可以减少肥胖的机会，却很少有明确的研究显示，究竟哪一种早餐可以有效管理体重。 美国密苏里大学（University of Missouri）针对习惯性不吃早餐的肥胖青少年，进行了一项研究，比较蛋白质含量普通的早餐，以及高蛋白质的早餐对人体的影响有何不同。结果发现，早餐摄取高达35公克的蛋白质，有助於避免体脂肪增加，还能减少当天的饮食摄取量、增加饱足感并稳定血糖。 不过，蛋白质不是随意摄取都行，建议挑选以下饮食： 选择牛奶瘦肉鸡蛋　摄取优质蛋白质 摄取这35公克蛋白质有祕诀！建议选择多种不同的优质蛋白质食物，包含牛奶、蛋、瘦肉、希腊优格(Greek yogurt)等。研究员表示，如果在青少年阶段建立「天天吃早餐」之类的良好饮食习惯，这些好习惯比较可能持续一辈子。 天天吃高蛋白早餐　减少热量摄取能稳定血糖 此研究的实验对象是三组平时常常不吃早餐的过重青少年，实验进行时，第一组青少年吃高蛋白质早餐，包含奶製品、蛋、猪瘦肉（共含35公克蛋白质）；第二组吃普通蛋白质含量的早餐，包含牛奶和麦片（共含13公克蛋白质）；第三组则是连续12週都不吃早餐。 受试者在实验期间，记录了他们的飢饿感以及每日饮食摄取量。实验一开始和最后，则要记录体重和身体组成，也就是脂肪组织佔全身组织的百分比。另外，受试者整天都配戴了测量每分鐘血糖浓度的装置。 结果发现，吃高蛋白质早餐的那组青少年，当天所摄取的总热量减少了400大卡，体脂肪量下降、血糖值也比较稳定；另外两组青少年，体脂肪则双双增加。研究员表示，血糖如果大幅波动，将会提升罹患第二型糖尿病的机率，并可能导致体重增加更快速。 蛋白质适量摄取　巧吃黄豆取代肉类 健康成人每日的蛋白质摄取量，应占总热量的10~20%為宜，以每天摄取1600大卡的女性為例，蛋白质可佔160~320大卡，相当於40~80公克（每公克蛋白质提供4大卡热量）。 如果过量摄取蛋白质，容易增加肝、肾负担或是增加尿酸生成，引起高尿酸血症，且大多肉类脂质含量高，应注意摄取量，以免热量超标导致脂肪囤积。 营养师建议，可以将每日蛋白质平均分配於三餐，并善用黄豆製品取代饱和脂肪酸较高的肉类，有助於控制血脂、维持心血管健康！

糖尿病患者饮食不控制、不注意，尤其爱吃甜，小心带来「隐形甜蜜杀手」！尤其年轻人抵挡不了甜食的诱惑，加上未定期量测血糖，往往血糖值飆高，就医才惊觉事态严重。使得糖尿病年轻化的问题浮上檯面，引起医界关注。 爱吃淀粉类、饭后血糖偏高的患者，适合能抑制食物中淀粉及双醣类水解的α-葡萄糖苷酶抑制剂药物治疗。 糖尿病就像隐形杀手，初期症状不明显，很容易轻忽，尤其正在打拚事业的青壮年族群，往往疏於照顾自己的健康，就算血糖出现异常，也认為没症状就代表没事，没有进一步就医治疗，让血管如同浸泡在糖水中，持续受损。 值得注意的是，「大约有1成的患者，确诊时已经產生小血管病变等併发症，」黄建寧医师说。 糖尿病初期无明显症状，及早控制血糖是上策 提起糖尿病，一般人常连想到吃多、喝多、尿多，事实上，「出现这三个典型高血糖症状时，病人往往已发病超过5年。」黄建寧医师表示，糖化血色素、空腹血糖值、餐后两小时血糖值，只要其中任一项超过正常值，虽未达糖尿病标準，但已属於糖尿病前期(摄取葡萄糖之后两小时血糖介於140~200mg/dl之间，或空腹血糖值在100~125mg/dl之间)，必须及早控制血糖，才能避免进一步恶化。 依据糖尿病临床指引，病人糖化血色素（最近3个月的血糖平均值）应控制在7％或以下，才能延缓慢性併发症。不少患者以為，只要空腹血糖正常就能达标，其实空腹血糖只能反映採血当下的血糖状态，想要降低糖化血色素，控制好饭后血糖也非常重要。 饭后血糖偏高，会增加血管内的氧化压力，造成内皮细胞发炎，导致心肌梗塞、中风等心血管疾病，也会提高视网膜病变、肾臟病变等慢性併发症风险。因此患者自我监测血糖时，最好餐前、餐后(吃进第一口饭后两小时)各量一次。如此可确实掌握食物对血糖的影响，适时调整饮食内容，血糖控制成效会更好。 α-葡萄糖苷酶抑制剂，适合亚洲人饮食型态 一旦确诊為糖尿病，除了药物治疗，也必须积极改善生活型态，包括饮食、运动、体重控制，才能更容易达成目标。降血糖药物种类繁多，各有其疗效和副作用，但是，目前还没有一种完美的降血糖药物。 医生会根据患者的状况搭配使用，例如爱吃淀粉类、饭后血糖偏高的患者，适合能抑制食物中淀粉及双醣类水解的α-葡萄糖苷酶抑制剂，以延缓肠胃道中碳水化合物的消化与葡萄糖的吸收，使饭后血糖值趋於平稳，不会忽高忽低，降低对血管的冲击，减少心血管併发症的风险。尤其，糖尿病前期的人使用，还能预防进展成糖尿病。 血糖控制是一辈子的功课「血糖控制没有假期！黄建寧强调，年轻患者的糖化血色素最好控制在6.5％以下，才能预防併发症发生。建议年轻人，平时饮食要控制，美食当前勿暴饮暴食，而应应浅尝则止，在下一餐少吃，或以快走、有氧运动消耗多餘的热量，以及做好自我管理，才能成功对抗糖尿病。

每天开车上下班，有电梯就不爬楼梯……然而，英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织最新研究表明，每天坚持行走1英里(约1.6公里)，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。 事实上，多项最新国际研究明确指出，走路可增强免疫力，改善内分泌，调节激素水平，在防癌、抗癌方面功效突出。 预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。 降低患肠癌风险。哈佛大学针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，患大肠癌的风险可降低一半。 防患胰腺癌。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。 抵抗前列腺癌。美国加州大学对1455名前列腺癌患者长期随访发现，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。 但真让走路发挥实效，还有五方面的讲究： 姿势：抬头挺胸，双目平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移，两脚落地有节奏感；速度：每秒走两步；时间：下午四点后。这时关节灵活，体 力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行；地点：道路平、空气好；准备：穿双好鞋，做 足热身。随身带瓶水，可以少次多量地补充水分。