许多青少年為了瘦身而不吃早餐，或是早上赖床而没有时间吃早餐。小心！长期忽略早餐，可能导致肥胖；相反地，天天吃富含优质蛋白质的早餐，反而可以帮助减重。国外研究发现，体重过重的青少年吃高蛋白早餐后，有助於稳定血糖，甚至连体脂肪也跟著下降。
塑身、减重的风气盛行，就读国、高中的青少年也一样爱漂亮，总是无法容忍身上有多餘的脂肪。想要健康瘦身，每天吃早餐就是一个不错的方法！不过，早餐百百种，怎麼吃才能兼顾营养和身材？
早餐吃高蛋白食物 避免体脂肪增加
《每日科学》（Science Daily）网站指出，过去有研究发现，大约60%的年轻人每週有多达4天没有吃早餐。许多健康专家都指出，吃早餐可以减少肥胖的机会，却很少有明确的研究显示，究竟哪一种早餐可以有效管理体重。
美国密苏里大学（University of Missouri）针对习惯性不吃早餐的肥胖青少年，进行了一项研究，比较蛋白质含量普通的早餐，以及高蛋白质的早餐对人体的影响有何不同。结果发现，早餐摄取高达35公克的蛋白质，有助於避免体脂肪增加，还能减少当天的饮食摄取量、增加饱足感并稳定血糖。
不过，蛋白质不是随意摄取都行，建议挑选以下饮食：
选择牛奶瘦肉鸡蛋 摄取优质蛋白质
摄取这35公克蛋白质有祕诀！建议选择多种不同的优质蛋白质食物，包含牛奶、蛋、瘦肉、希腊优格(Greek yogurt)等。研究员表示，如果在青少年阶段建立「天天吃早餐」之类的良好饮食习惯，这些好习惯比较可能持续一辈子。
天天吃高蛋白早餐 减少热量摄取能稳定血糖
此研究的实验对象是三组平时常常不吃早餐的过重青少年，实验进行时，第一组青少年吃高蛋白质早餐，包含奶製品、蛋、猪瘦肉（共含35公克蛋白质）；第二组吃普通蛋白质含量的早餐，包含牛奶和麦片（共含13公克蛋白质）；第三组则是连续12週都不吃早餐。
受试者在实验期间，记录了他们的飢饿感以及每日饮食摄取量。实验一开始和最后，则要记录体重和身体组成，也就是脂肪组织佔全身组织的百分比。另外，受试者整天都配戴了测量每分鐘血糖浓度的装置。
结果发现，吃高蛋白质早餐的那组青少年，当天所摄取的总热量减少了400大卡，体脂肪量下降、血糖值也比较稳定；另外两组青少年，体脂肪则双双增加。研究员表示，血糖如果大幅波动，将会提升罹患第二型糖尿病的机率，并可能导致体重增加更快速。
蛋白质适量摄取 巧吃黄豆取代肉类
健康成人每日的蛋白质摄取量，应占总热量的10~20%為宜，以每天摄取1600大卡的女性為例，蛋白质可佔160~320大卡，相当於40~80公克（每公克蛋白质提供4大卡热量）。
如果过量摄取蛋白质，容易增加肝、肾负担或是增加尿酸生成，引起高尿酸血症，且大多肉类脂质含量高，应注意摄取量，以免热量超标导致脂肪囤积。
营养师建议，可以将每日蛋白质平均分配於三餐，并善用黄豆製品取代饱和脂肪酸较高的肉类，有助於控制血脂、维持心血管健康！
