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高鈉飲食易致水腫、高血壓,並可能增加腎臟負擔。有專家教8大減鈉飲食方法,有助避免攝取過多鹽分,排走身體多餘的鈉質。其中,有6種高鉀蔬菜有助排鈉,另有3種飲品的排鈉效果比起單純喝水更好!
吃太咸易水腫高血壓 專家教8招減鹽排鈉
日本《介護ポストセブン》採訪了6名營養師、醫學博士及烹飪專家,整合出8大方法減鹽排鈉。
減鹽排鈉方法 1至4
1. 多吃富含鉀質的蔬果
- 鉀質好處:可消除多餘鈉質,平衡體內鈉含量。
- 可直接生吃水果當甜品。
- 鉀是水溶性的,燉煮後會溶解到熱水中,令蔬果本身的鉀含量減少,因此如果要烹調的話,最好煮湯或連汁吃,或者用微波爐加熱。
- 富含鉀質的蔬果例子:蘋果、香蕉、奇異果、西瓜、番茄、青瓜等。
2. 多吃富含膳食纖維的食物
- 膳食纖維好處:能起到排鈉的作用,多餘的鈉會被腸道吸收,並透過糞便排出體外
- 富含膳食纖維的食物例子:蘑菇、海藻
3. 多吃豆製品
- 豆製品富含鈣和鎂,與鉀一起攝取,可以增強排鈉的效果。
4. 飯前飯後喝豆漿或可可
- 好處:可可富含鎂和鉀。
- 建議:兩者混合製成可可豆漿就更好。
減鹽排鈉方法 5至8
5. 不要準備太鹹的常備菜
- 基本上,可儲存的食物含鹽量很高,約每1湯匙(15g)就含有約1g鹽,吃一口就是每天攝取鹽量的約1/6。
- 例子:醃菜(漬物)或佃煮(つくだに)。
6. 吃面不要喝湯
- 拉麵或即食麵的湯底很咸,不要喝完,最多只可喝一半。
- 吃沾面或蕎麥麵也不要將全部麵條沾滿湯。
7. 減少攝取調味料
- 把鹽或醬油放在小碟子,少量沾著吃。
- 直接加入餐點當中的話,攝取過多鹽分之餘,食物也會出水,導致越吃越覺得不夠味。
- 外面賣的炸物通常已經足夠濃味,先試味,不要立刻加醬汁。
- 當人們見到面前有調味料時,都會傾向想加一點,因此不要在餐桌上放鹽或醬油。
8. 多喝水
- 喝水有助身體排鈉,但一次喝太多也吸收不了,應該在一整天內多次補充水分。
- 浸浴後一定要喝水,流汗雖有助排鈉,如果出汗後體內水分不足,反而會令鈉的濃度增加。
- 光靠喝水的排鹽效果有限,把水果製成果昔,就能同時補充水分及鉀質。
何謂高鈉?吃多少鹽代表超標?
香港食物安全中心提醒,若攝取過多鈉,有機會增加患上高血壓的風險,嚴重更可引致心臟病、中風和腎衰竭等疾病。
- 每100g食物含超過600mg鈉,則可視為高鈉食物。
- 世衞建議,一般成年人每日的鈉攝取量應少於2000mg,即略少於1平茶匙食鹽(1平茶匙食鹽約重5.8g,含2300mg鈉)才算是健康。
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