秋意漸濃，又是行山旺季。社交媒體上「打卡」靚相湧現，吸引不少市民趁假日走進郊野。然而，行山對膝關節、足踝及肌肉均有一定要求，若準備不足，隨時由輕鬆郊遊變成受傷之旅。
物理治療師拆解5大常見行山傷患
有國際研究分析逾1.7萬宗行山受傷個案，發現水泡及足踝扭傷是最常見傷患，膝關節損傷亦十分普遍，尤其容易在落斜路段出現。物理治療師鍾惠文博士拆解5大常見傷患及預防方法，助山友安全享受秋日登山樂趣。
行山傷患｜1. 膝關節勞損：誘發「行山膝」
不少山友都有「上山易、落山難」的經驗。落山時膝關節承受的衝擊力遠高於平地步行，長斜路或碎石路段更要不斷「煞停」身體向下的衝力，容易誘發髕骨周圍疼痛，俗稱「行山膝」。研究指出，膝關節損傷在行山人士中非常常見，落斜動作是主要誘因。
鍾博士指出，臨床上不少求診者行山後數日才開始膝痛，初時以為只是肌肉酸痛，休息後未見好轉，才發現與髕股關節壓力累積有關。若大腿肌力不足，落斜時膝關節缺乏足夠肌肉緩衝，受傷風險便會上升。
預防貼士：
- 落山時縮短步距、放慢速度，避免大步「沖落山」。
- 平日加強下肢肌力，如靠牆蹲及弓箭步，強化股四頭肌及臀肌。
- 正確使用行山杖，手肘約呈90度屈曲，分散體重至上肢，減輕膝關節負擔；避免過度依賴手腕發力。
行山傷患｜2. 足踝扭傷：路面不平有威脅
香港郊野公園路徑多為天然山徑，碎石、樹根及濕滑苔蘚隨處可見。足踝扭傷是行山最常見的急性創傷之一，主因是腳掌踏在不平地面時足踝突然過度內翻，令外側韌帶受拉扯甚至撕裂。
預防貼士：
- 視線放在前方2至3步的路面，預先判斷落腳位置；拍照或欣賞風景時應停下腳步。
- 選擇鞋底防滑、承托足夠的行山鞋，避免穿着日常波鞋或涼鞋上山。
- 平日加入單腳企、提踵等平衡訓練，提升足踝反應能力。
- 若扭傷後出現明顯腫脹或無法承重，應立即停步並求醫。
行山傷患｜3. 水泡：長時間摩擦皮膚
長途行山時，雙腳在鞋內反覆摩擦，容易在腳跟或腳趾側邊形成水泡。研究顯示，水泡占行山人士回報傷患的8%至33%，屬最常見問題之一。水泡雖小，但一旦破損處理不當，有機會演變成感染。
預防貼士：
- 行山前先「試鞋」：新鞋不宜直接用於長途路線，應先作數次短途步行，讓雙腳適應鞋型。
- 選擇排汗、貼合不易起皺的行山襪，避免棉質襪因吸濕後變重、變硬，增加摩擦。
- 長途路線可帶備後備襪，途中更換保持腳部乾爽。
- 感到腳部灼熱感應儘早檢查，貼上保護貼；已有水泡時避免自行刺穿，若破損應清潔傷口並以敷料覆蓋。
行山傷患｜4. 肌肉抽筋：疲勞與肌力不足
不少人以為抽筋只是「拉筋不足」或單純與缺水有關，但鍾博士指出，抽筋成因較複雜。研究發現，抽筋者與非抽筋者賽後的脫水程度及血鈉水平並無明顯分別，但抽筋者的肌肉損傷指標明顯較高，而平日有恆常肌力訓練者抽筋比例亦較低。
預防貼士：
- 行山前按路線長度及天氣預備足夠食水，長途可帶備電解質飲品，少量多次補充。
- 平日加強下肢肌力訓練，減低肌肉疲勞累積。
- 背包重物盡量貼近背部中央，避免重心偏後加快下肢疲勞。
- 若小腿開始有「扯住」感，應即時停下休息及伸展。
行山傷患｜5. 延遲性肌肉酸痛
行山後下肢肌肉常處於持續繃緊狀態，若沒有適當放鬆，翌日或第三日容易出現延遲性肌肉酸痛（DOMS），俗稱「行山後遺症」。這是由肌肉在離心收縮（如落斜時）後的正常生理反應，但若持續繃緊，可能增加下次運動時再抽筋或拉傷的機會。
預防貼士：
- 行山後花5至10分鐘做靜態伸展，重點在大腿前後側及小腿，每個動作維持20至30秒，以有拉扯感但不引起疼痛為原則。
- 伸展及冰敷只是恢復輔助，不能取代充足休息與睡眠。
- 若24小時內雙腿出現異常腫脹或持續劇痛，應考慮是否伴隨其他創傷，而非單純肌肉酸痛。
行山｜留意痛症信號 及早求醫
若行山後出現持續膝痛、足踝腫脹、麻痺或步態異常，不應單靠休息數日期望自行消退，應諮詢醫生或物理治療師，及早檢查，避免小傷演變成長期勞損。
鍾博士總結，行山是有益身心的運動，但裝備選擇、路線評估與身體狀態同樣重要。與其一味追求熱門「打卡」路線，不如先評估自己體能狀況，由短途、平緩路線開始循序漸進，方能長遠享受行山樂趣。
