擔心血糖偏高就必須徹底戒掉所有碳水化合物嗎？英國急診醫生亞歷克斯（Doctor Alex）近日在YouTube影片指出，控糖的關鍵其實不只是單純少吃碳水，更重要的學問在於「吃進哪一類碳水」。
碳水化合物加工影響血糖關鍵 原型食物消化較慢有效阻血糖急升
事實上，蔬菜、水果、豆類與全穀物同樣屬於碳水化合物，與其全部無辜戒除，大眾更應該減少果汁、白麵包等精製或超加工碳水，同時保留富含膳食纖維的原型食物。他並引述臨床研究數據指出，採用高植物碳水飲食內容為主的受試者，雖然碳水化合物的整體攝取量較高，但其糖化血色素的改善幅度卻更大，同時體重下降的表現亦更為明顯。
為甚麼碳水化合物的選擇會對血糖造成如此大的差異？亞歷克斯在影片中進一步解構，含糖飲料中的糖分已經完全溶解於液體之中，進入人體後會極速被吸收，導致血糖瞬間飆升；相較之下，豆類等原型植物中的澱粉由於受到植物細胞壁、膳食纖維及天然蛋白質的重重包覆，人體需要花費較長時間進行消化與分解。
因此，科學的控糖方式並非將所有碳水化合物視為「魔鬼」並完全排除，而是有意識地減少精製及超加工碳水，將日常飲食替換成蔬菜、水果、豆類及全穀物等高品質來源。此外，食物的加工程度同樣會左右餐後血糖表現，以穀物為例，完整穀粒與磨成粉後的製品即使含有相同的碳水化合物，消化速度依然截然不同；水果也是同樣道理，完整水果保有較多纖維需要慢慢咀嚼，一旦榨成果汁後，人體便會極為容易且快速地攝取其中過量的遊離糖分。
醫生建議：挑選包裝食品可留意碳水纖維比
在日常生活中挑選包裝食品時，亞歷克斯建議大眾可以採用一個簡單實用的判斷指標，即將「總碳水化合物除以膳食纖維」，算出來的比值如果低於10便是一個不錯的選擇，若能低於5則更為理想，透過攝取充足的膳食纖維來守護血糖及整體代謝健康。除了飲食內容的調整之外，肌肉活動在血糖調控中同樣扮演着舉足輕重的角色。他解釋當人體進食後，胰島素會協助血液中的葡萄糖進入細胞，而肌肉正是人體內極為重要的葡萄糖儲存大型場所。如果長時間久坐且活動量嚴重不足，將極度不利於身體的血糖調節；因此，把握餐後適度走動的黃金時間，並維持規律的有氧運動與重量訓練，才是全方位改善新陳代謝的重要長遠方式。
簡單控糖4招 減少進食超加工食品
為了真正落實到日常生活中，亞歷克斯向大家歸納4個核心重點：
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以原型食物作為核心： 日常飲食應盡量以蔬菜、水果、豆類及優質蛋白質為主，同時大幅減少各類超加工食品的攝取頻率。
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避免餐與餐之間吃零食： 減少零食攝取可避免胰島素持續處於分泌狀態，讓消化系統與血糖得到適當的休息與平穩期。
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適度延長夜間空腹時間： 有效拉長晚餐結束到隔天早餐之間的空腹時間，有助於身體能量代謝的調節與重置。
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飯後增加身體活動量： 緊記在用餐後適度增加步行等活動，讓肌肉有效利用血液中的葡萄糖，從源頭穩定血糖。
資料來源：DoctorAlex@youtube
