走入超級市場或便利店，罐頭番茄、泡菜、冷凍毛豆，與雪糕、薯片、即食麵同被稱為「加工食品」，但兩者對身體健康的影響卻有天壤之別！台灣家醫科醫生李思賢指出要學懂護心防病，第一步就是認清食物成分表上的3大特徵，辨識出「超加工食品陷阱」。
NOVA分類法：超加工食品 VS 一般加工食品
李思賢醫生解釋，「超加工食品」並非單純指加工程度極高，而是源自巴西聖保羅大學團隊於 2009 年提出的「NOVA」權威分類系統，將食物依加工程度明確分為四組：
第一組（未加工或最低限度加工）：新鮮蔬果、鮮肉、魚類、雞蛋、豆類、堅果及全穀類。食物保持原貌，僅經過去皮、切割、冷凍或發酵等簡單處理。
第二組（加工烹飪食材）：植物油、牛油、鹽、糖、麵粉及醋。由第一組提取出來、專門用於日常烹飪與調味的原料。
第三組（一般加工食品）：魚罐頭、醃漬蔬菜、天然芝士、煙燻肉品及自製麵包。以第一及第二組原料組合而成，成分看得懂，旨在延長保質期或提升風味，本質仍為真實食物。
第四組（超加工食品）：含有大量家用廚房不常見成分的工業化食品，例如乳化劑、人工香料、色素、增稠劑、高果糖玉米糖漿及氫化油等。典型例子包括包裝零食、即食麵、炸雞塊、香腸、午餐肉、調味乳酪、能量飲料、大部分早餐穀物及汽水。
大腦失控與慢性發炎：超加工食品4大健康危害
李思賢醫生指出，超加工食品在設計上就是為了刺激食慾讓人「停不下來」，其對身體的傷害早已獲得大型醫學研究證實。2024 年發表於知名醫學期刊《BMJ》的傘狀回顧（涵蓋近 990 萬人數據）顯示，超加工食品攝取量最高者，全因死亡率增加 21%、心血管疾病死亡風險增加 50%、肥胖風險增加 55%、焦慮症風險增加 48% 及抑鬱症風險增加 22%。其致病機制包括：
血糖劇烈波動：精製糖分與脂肪幾乎無須消化便直接被吸收，引致血糖與胰島素升幅比吃相同熱量的原型食物更為劇烈。
破壞腸道屏障：添加的乳化劑會削薄腸道黏液層，令細菌直接接觸腸壁引發慢性發炎；人工甜味劑亦會破壞腸道微生態。
阻斷飽腹訊號：精緻化設計會抑制飽腹感，導致人在不知不覺間過量攝取熱量。研究顯示，每日平均多攝取逾 500 大卡，兩星期內體重可增加近 2 磅。
睇成分表3大特徵：輕鬆分辨第三組與第四組
李思賢醫生建議市民購買預先包裝食物時，務必閱讀營養標籤與成分表，認清以下3大特徵：
含有家用廚房不存在的工業化添加物：若成分表出現改性澱粉、高果糖糖漿、麥芽糊精、水解植物蛋白、聚山梨醇酯、羧甲基纖維素、氫化植物油，或任何標明「人工」字樣的化學名詞，基本已屬超加工食品。
成分表極長且充滿艱澀名詞：成分標籤越長、包含越多讀不出或不認識的化學名稱，代表食物經過越複雜的工業化加工；相反，成分表若只有 3 至 5 種熟悉的常見食材，通常屬於第三組的一般加工食品。
使用便宜原料模擬真實食物風味：成分表中若以大量人造香料、精製油脂、色素及味精等組合來代替原型食物本身的天然風味與口感，即反映其本質已被工業加工取代。
資料來源：台灣家醫科醫生李思賢
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